KESIHATAN UNTUK SEMUA, rawatan barah, onkologi, BERITA PERUBATAN, POETRY, MANUSIA,

Sebagai tambahan kepada mood buruk, kemurungan, insomnia jangka panjang (lebih tepatnya, beberapa jam tidur), saya telah lama mempunyai alasan yang sedikit, konflik menyebabkan reaksi tekanan yang melimpah. Ternyata intinya adalah kekurangan hormon tertentu (bahan aktif biologi yang dilepaskan ke dalam darah.). Dan saya sekali lagi memutuskan untuk menyelesaikan masalah ini..

Kembali pada tahun 1960-an, saintis yakin bahawa pelepasan elektrik sahaja tidak mencukupi untuk menghantar impuls antara sel saraf. Faktanya adalah bahawa impuls saraf berlalu dari satu sel ke sel yang lain di ujung saraf yang disebut "sinapsis".

Pada masa yang sama, neurotransmitter (neurotransmitter) terlibat dalam penghantaran isyarat saraf - bahan aktif secara biologi yang merupakan pemancar kimia impuls antara sel saraf otak manusia

  1. 1. SEROTONIN adalah neurotransmitter - salah satu bahan yang merupakan pemancar kimia impuls antara sel saraf otak manusia. Neuron responsif serotonin terletak di seluruh otak. Sebilangan besar dari mereka berada di bahagian yang disebut "inti jahitan" - bahagian batang otak. Di sinilah sintesis serotonin berlaku di otak..

Selain otak, sejumlah besar serotonin dihasilkan oleh selaput lendir saluran gastrousus. Arah penyebaran impuls serotonin dari nukleus ini mempengaruhi banyak kawasan otak dan saraf tunjang..

Sukar untuk menilai secara berlebihan peranan serotonin dalam tubuh manusia:

• Di bahagian depan otak, serotonin merangsang kawasan yang bertanggungjawab untuk proses aktiviti kognitif.

• Serotonin yang memasuki saraf tunjang mempunyai kesan positif terhadap aktiviti motorik dan nada otot. Keadaan ini dapat dijelaskan dengan ungkapan "Saya akan memindahkan gunung".

• Dan akhirnya, yang paling penting - peningkatan aktiviti serotonergik menimbulkan perasaan menaikkan mood di korteks serebrum. Buat masa ini, kita akan membatasi diri dengan istilah yang sebegitu sahaja, walaupun dalam pelbagai kombinasi serotonin dengan hormon lain - kita memperoleh keseluruhan emosi "kepuasan" dan "euforia". Kekurangan serotonin, sebaliknya, menyebabkan penurunan mood dan kemurungan..

Selain mood, serotonin bertanggungjawab untuk mengawal diri atau kestabilan emosi (Mehlman et al., 1994). Serotonin mengawal kepekaan reseptor otak terhadap hormon stres adrenalin dan norepinefrin (yang akan dibincangkan kemudian). Pada orang dengan kadar serotonin yang rendah, alasan sedikit pun menyebabkan tindak balas tekanan yang banyak. Sebilangan penyelidik percaya bahawa dominasi seseorang dalam hierarki sosial disebabkan tepat oleh tahap serotonin yang tinggi..

Fungsi fisiologi serotonin sangat pelbagai. Serotonin "mengarahkan" banyak fungsi dalam badan. Dengan penurunan serotonin, kepekaan sistem kesakitan badan meningkat, bahkan kerengsaan yang paling lemah bertindak balas dengan kesakitan yang teruk.

Agar serotonin dihasilkan di dalam badan kita, dua perkara diperlukan:

• pengambilan triptofan asid amino dengan makanan - kerana itu diperlukan untuk sintesis langsung serotonin dalam sinapsis

• pengambilan glukosa dari makanan karbohidrat => rangsangan pembebasan insulin ke dalam darah => rangsangan katabolisme protein dalam tisu => peningkatan tahap triptofan dalam darah. Fenomena semacam itu berkaitan langsung dengan fakta-fakta ini: bulimia dan apa yang disebut "sindrom gigi manis".

Faktanya ialah serotonin mampu menimbulkan rasa kenyang yang subjektif. Apabila makanan memasuki badan, termasuk makanan yang mengandung triptofan, pengeluaran serotonin meningkat, yang meningkatkan mood. Otak dengan cepat mengambil hubungan antara fenomena ini - dan dalam kes kemurungan (kelaparan serotonin), ia segera "memerlukan" pengambilan makanan tambahan dengan triptofan atau glukosa. Anehnya, makanan terkaya dalam triptofan adalah makanan yang hampir keseluruhannya karbohidrat, seperti roti, pisang, coklat, atau karbohidrat bersih seperti gula meja atau fruktosa. Ini secara tidak langsung mengesahkan pernyataan dalam masyarakat bahawa gula-gula / orang gemuk lebih ramah daripada orang kurus. Serotonin dimetabolisme di dalam badan oleh monoamine oxidase-A (MAO-A) menjadi asid 5-hidroksiindoleasetik, yang kemudian diekskresikan dalam air kencing.

Antidepresan pertama adalah perencat monoamine oksidase. Walau bagaimanapun, kerana sebilangan besar kesan sampingan yang disebabkan oleh tindakan biologi monoamine oksidase yang luas, "serotonin reuptake inhibitors" kini digunakan sebagai antidepresan. Bahan ini mengganggu pengambilan serotonin secara sinapsis, sehingga meningkatkan kepekatannya dalam darah. Contohnya, fluoxetine (Prozac).

2. MELATONIN.

Serotonin mempunyai antipode dalam badan - melatonin. Ia disintesis dalam kelenjar pineal (kelenjar pineal) dari serotonin. Rembesan melatonin secara langsung bergantung pada tahap pencahayaan umum - lebihan cahaya menghalang pembentukannya, dan penurunan pencahayaan, sebaliknya, meningkatkan sintesis melatonin. Di bawah pengaruh melatonin dihasilkan asid gamma-aminobutyric, yang seterusnya menghalang sintesis serotonin. 70% pengeluaran melatonin setiap hari berlaku pada waktu malam. Ini adalah melatonin yang disintesis dalam kelenjar pineal yang bertanggungjawab untuk irama sirkadian - jam biologi dalaman seseorang. Seperti yang dinyatakan dengan betul, irama sirkadian tidak ditentukan secara langsung oleh sebab luaran, seperti cahaya matahari dan suhu, tetapi bergantung kepada mereka - kerana sintesis melatonin bergantung kepada mereka. Cahaya rendah dan, sebagai hasilnya, pengeluaran melatonin tinggi yang menjadi penyebab utama kemurungan bermusim. Ingatlah kenaikan emosi ketika hari cerah pada musim sejuk. Sekarang anda tahu mengapa ini berlaku - pada hari ini, melatonin anda menurun dan serotonin anda meningkat..

Telah ditunjukkan bahawa melatonin, bersama dengan hormon tiroid, merangsang pengeluaran T-pembantu, sel-sel sistem imun yang melindungi tubuh dari pelbagai penyakit (termasuk barah). Sel barah payudara yang kaya dengan reseptor estrogen nampaknya sangat sensitif terhadap hormon ini. Wanita dengan bentuk barah ini juga mempunyai tahap melatonin yang rendah. Ketika para penyelidik di Tulan College of Medicine menambahkan melatonin pada budaya makmal sel-sel barah, sel-sel yang bergantung kepada estrogen tumbuh hanya seperempat dibandingkan dengan kawalan. Hormon ini tidak mempengaruhi sel yang tidak mempunyai reseptor estrogen. Menurut beberapa laporan, melatonin mengurangkan bilangan reseptor.
Melatonin juga meningkatkan kesan anti-kanser ubat penyekat estrogen seperti Nolvadex (tamoxifen sitrat). Ini sangat berguna, kerana tamoxifen dalam dos yang besar memprovokasi perkembangan barah rahim dan hati. Gabungannya dengan promoter (bahan yang meningkatkan kesannya) membolehkan anda mengurangkan dos dan mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini.

Perhatikan bahawa melatonin tidak dihasilkan dengan sendirinya, tetapi dari serotonin. Dan pada masa yang sama, dia membatalkan pengeluarannya. Mengenai hal ini, "perpaduan dan perjuangan lawan" hampir dialektik dan mengatur mekanisme dalaman pengaturan diri irama sirkadian. Itulah sebabnya, dalam keadaan tertekan, orang menderita insomnia - untuk tertidur, anda memerlukan melatonin, dan tanpa serotonin, anda tidak boleh mendapatkannya..

Melatonin untuk penuaan
Penambahan melatonin ke air minum untuk tikus juga terbukti dapat meningkatkan jangka hayat mereka sebanyak 20 peratus. Selain itu, hormon ini diketahui dapat mengurangkan kolesterol darah pada tikus..
Melatonin juga didapati sebagai pemulih radikal bebas yang sangat berkesan. Pada haiwan yang menerimanya, peratusan kerosakan DNA oleh radikal bebas dikurangkan sebanyak 41-99 persen. Zarah-zarah ini diketahui dihasilkan semasa metabolisme dan bertanggung jawab atas pelbagai gangguan, dari barah hingga penyakit jantung. Dr. Reuters percaya bahawa kita menjadi lebih sensitif terhadap radikal bebas ketika kita meningkat usia kerana pelepasan melatonin yang lebih rendah.
Pesakit Alzheimer mempunyai tahap melatonin yang rendah dan tahap radikal bebas yang tinggi, yang boleh menyebabkan pemusnahan sel-sel saraf yang menjadi ciri penyakit ini. Bukti langsung kurang, namun, dipercayai bahawa melatonin dapat memperlambat penuaan. Ramai penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa pemberian tambahan hormon ini hanya bermanfaat bagi orang tua..

Bagaimana ia digunakan?
Bentuk yang paling biasa adalah pil. Dos purata adalah 5-20 mg sehari, bergantung pada tugasnya. Namun, baru-baru ini, banyak doktor telah kembali memberikan suntikan melatonin. Pengenalan ubat secara langsung ke dalam darah memberikan kesan yang lebih cepat daripada pengambilan.
Melatonin boleh didapati dari beberapa syarikat farmaseutikal. Ia juga terdapat di negara kita.

Jadi, sekarang, selain produk yang mengandungi triptofan, anda boleh mengambil analog sintetik serotonin dan melatonin siap pakai dalam bentuk tablet dan suntikan..

Adakah anda menyukai artikel itu? Langgan saluran untuk mengikuti perkembangan bahan yang paling menarik

Makanan yang Menggalakkan Tidur Yang Baik

Insomnia adalah masalah yang agak biasa di dunia moden. Tekanan berterusan, kegelisahan, kadang-kadang penyakit kronik menghalang kita daripada tidur. Dan tidur perlu, doktor akan memberitahu anda. Dengan insomnia kronik, pastikan anda berjumpa doktor, ahli psikoterapi. Sekiranya anda tidak mengalami gangguan tidur yang serius, tetapi anda mula kurang tidur lena, sering bangun pada waktu malam, anda dapat meningkatkan tidur dengan mengatur makanan anda dengan betul.

Melatonin Menjamin Tidur Yang Baik

Badan kita memerlukan hormon melatonin:
• menjamin tidur yang lena;
• jika tidak mencukupi, imuniti menurun;
• dengan kekurangan melatonin, penyakit kardiovaskular, katarak, barah dan penyakit lain berkembang;
• kekurangan melatonin mendorong penuaan yang cepat;
• ia mempunyai kesan antioksidan; memanjangkan umur.

Melatonin dihasilkan di dalam tubuh manusia pada waktu malam, di kelenjar pituitari dan di saluran gastrousus. Kepekatan maksimum melatonin berlaku pada 2 pagi. Oleh itu, sangat berguna untuk tidur awal lebih awal, sebelum jam 12 malam. Tidur selepas pukul 2 pagi akan memberi kesan negatif kepada tidur anda. Gadis-gadis yang menjaga penampilan mereka harus ingat bahawa jadual sedemikian akan mempengaruhi penampilan mereka secara negatif, ini menyumbang kepada penuaan yang cepat. Dengan bertambahnya usia, tubuh mula menghasilkan melatonin yang kurang, jadi orang tua tidur lebih teruk, sementara anak-anak tidur lama dan nyenyak.

Dari mana melatonin berasal?

Agar tubuh mensintesis melatonin, serotonin diperlukan. Dan serotonin dibuat dari asid amino khas, triptofan. Tetapi tryptophan mempunyai ciri yang menarik. Pada siang hari, di bawah pengaruh cahaya matahari, ia diubah menjadi serotonin, hormon kegembiraan. Oleh itu, pada hari-hari cerah, mood kita sering meningkat, dan pada hari mendung, sebaliknya, menurun. Dalam kegelapan, triptofan yang sama ini ditukar menjadi melatonin. Hormon tidur mula dihasilkan pada pukul 8 malam, sintesisnya berhenti pada pukul 4 pagi. Sekiranya anda mengikuti rutin harian, tidur lebih awal, sistem saraf akan berfungsi tanpa gangguan..

Memperbaiki tidur dengan pemakanan yang betul

Sekiranya anda ingin tidur lena, anda perlu memilih makanan yang tinggi melatonin dan triptofan. Kami akan memberitahu anda apa yang perlu disertakan dalam menu anda. Tetapi ingat bahawa pemakanan yang betul tidak mencukupi. Juga penting untuk tidur tepat pada waktunya..

Makanan tinggi melatonin

Terdapat sebilangan makanan yang tinggi melatonin. Cuma anda tidak boleh bergantung pada mereka, tk. tidak akan ada kesan hipnosis yang ketara. Tetapi ia tetap bernilai memasukkannya ke dalam menu anda..

Sekiranya anda ingin berehat dan tenang, maka makanlah telur. Mereka adalah sumber kolin, yang diperlukan untuk memulakan proses penghambatan sistem saraf pusat..

Makanan tinggi triptofan

Untuk mendapatkan tidur yang lena, perlu makan dengan betul, iaitu makan makanan yang kaya dengan triptofan:
1. Sebilangan besar asid amino ini terdapat dalam keju - dari 482 hingga 1000 mg setiap 100 g produk. Terdapat bahan berguna lain dalam keju keras: kalsium, vitamin B;
2. kaviar merah dan hitam kaya di dalamnya;
3. salah satu pemimpin kandungan triptofan adalah daging, daging lembu mengandungi kira-kira 210 mg. Ia terdapat di hati sapi, ayam, arnab, dan ayam belanda, yang sangat kaya dengan asam amino ini;
4. sayur-sayuran dan herba. Terdapat banyak di dalamnya bayam, brokoli, kubis, putih dan kembang kol, di daun pasli segar. Ia juga terdapat dalam kacang merah atau putih;
5. buah-buahan. Pisang adalah sumber asid amino yang baik ini. Selain triptofan, mereka membekalkan tubuh dengan kalium dan magnesium. Terdapat di dalam jeruk dan tembikai;
6. bubur. Tidak semua bijirin kaya di dalamnya, tetapi terdapat dalam bubur oat, soba, barli, barli dan bubur millet;
7. buah kering. Pemegang rekod di antara buah kering - aprikot kering dan kurma.

Tryptophan tidak diserap dengan baik. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan yang disenaraikan di atas, disarankan untuk mengambil bahan-bahan lain yang menyertainya, seperti magnesium, vitamin B, zat besi dan karbohidrat cepat. Oleh itu, hati sangat berguna bagi mereka yang mengalami kurang tidur. Adalah dinasihatkan bahawa anda mempunyai hidangan hati di atas meja anda sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Rahsia tidur nyenyak

Untuk meningkatkan tidur, ada baiknya memasukkan makanan di atas dalam menu anda, tetapi ini tidak mencukupi. Anda juga perlu mengikuti peraturan mudah yang akan membantu anda tidur lebih cepat:
1. Bilik tidur mestilah gelap dan sunyi. Suhu yang sesuai untuk tidur nyenyak ialah 18-23 darjah;
2. Jangan mengambil makanan dengan kandungan kafein yang tinggi pada waktu petang. ia kelihatan agak perlahan, dari 8 hingga 10 jam. Cuba jangan minum kopi selepas 2:00 dan potong sumber kafein lain: Coca-Cola, coklat gelap, dan lain-lain;
3. aktiviti fizikal adalah penting. Tidur yang baik perlu diperoleh. Berjalan lebih banyak, bersenam, melakukan kerja fizikal;
4. tiada tekanan emosi sebelum tidur. Jangan sekali-kali menyelesaikan masalah sekiranya anda perlu segera tidur. Atau, sebaliknya, setelah bertengkar, berdamai agar tetap tenang di malam hari. Maka akan lebih mudah bagi anda untuk tertidur;
5. menghilangkan sumber cahaya terang. Cahaya yang terang membangkitkan sistem saraf. Sekiranya anda ingin tidur nyenyak, buang alat anda, atau sekurang-kurangnya sesuaikannya agar tidak mengganggu tidur..

Sekiranya anda mempunyai masalah tidur kecil, petua ini dapat membantu anda mengatasinya. Tetapi, bagi mereka yang menderita insomnia sebenar, disarankan untuk berbincang dengan doktor dan, jika perlu, minum pil. Sudah tentu, tidur dengan pil tidak dapat dibandingkan dengan tidur semula jadi yang sihat. Tetapi kadang-kadang mereka perlu. Lebih-lebih lagi, dari masa ke masa, mereka dapat ditinggalkan secara beransur-ansur. Jaga kesihatan anda, kerana kesihatan anda, kerana selalunya ia bergantung kepada kita sama ada kita merasa baik.

Tingkatkan tahap triptofan, serotonin, melatonin anda - memanjangkan usia muda

Tryptophan adalah asid amino penting

Tryptophan adalah asid penting utama yang terlibat dalam pembentukan sel baru. Ini terkandung dalam jumlah besar setiap 100 gram dalam produk tersebut, dalam urutan menaik:

  • Tuna;
  • Gajus;
  • Serbuk koko;
  • Kacang;
  • Kaviar berbutir (merah dan hitam);
  • Burung;
  • Daging;
  • Keju;
  • Biji bunga matahari;
  • Soya.

Pada siang hari, triptofan terlibat dalam pengeluaran serotonin, yang membuat kita berasa lega. Di bawah pengaruhnya, kita merasa selesa, damai. Pada waktu gelap hari, melatonin dihasilkan dari serotonin. Ia mengawal fasa tidur, tempoh dan kedalaman.

Melatonin menyampaikan isyarat otak ke seluruh badan

Sekiranya seseorang mempunyai sedikit hormon ini, sistem pertahanan badan berfungsi dengan teruk. Terjejas: perut, usus, jantung, saluran darah, otak. Sekiranya kekurangan hormon ini menjadi kronik, maka orang itu akan merosot lebih cepat. Dari pukul sebelas malam hingga pukul tiga, jumlah maksimum "hormon belia" dihasilkan. Sekiranya ruangan itu ringan, maka hormon dihasilkan lebih kurang..

Cara mengelakkan kesan cahaya yang berbahaya?

Perbanyakkan waktu malam menjadi 9-10 jam. Untuk melakukan ini, tirai tingkap di bilik tidur dengan tirai legap. Pakai topeng di mata anda pada waktu malam. Jangan gunakan komputer riba atau menonton TV sebelum tidur. Lebih baik nyalakan muzik yang tenang dan menyenangkan bagi anda.

Kesihatan Pergigian Marielaina Perrone

Makan makanan yang tinggi dalam triptofan untuk makan malam. Tidur 8-10 jam di bilik yang gelap. Anda akan kelihatan ceria dan muda!

Tryptophan

Tryptophan - asid amino penting yang diasingkan dari kasein susu, yang terlibat dalam pengeluaran hormon pertumbuhan, mencetuskan pertumbuhan otot, anabolik.

Sifat Tryptophan:

  • mengambil bahagian dalam sintesis protein serum - albumin dan globulin, hemoglobin. (dengan hemoglobin rendah, triptofan sesuai);
  • mengekalkan keseimbangan nitrogen, meningkatkan imuniti;
  • memainkan peranan penting dalam pembentukan asid nikotinat dan serotonin neurotransmitter, sehingga meningkatkan ambang kesakitan;
  • pada wanita, memudahkan perjalanan sindrom pramenstruasi;
  • mengurangkan pengambilan makanan, terutama karbohidrat, yang mengurangkan risiko kegemukan;
  • mempunyai kesan hipotensi, menormalkan tekanan darah, melebarkan saluran darah;
  • mengurangkan kesan toksik etanol;
  • meningkatkan kandungan melanin pigmen pada kulit.

Kekurangan triptofan membawa kepada:

  • memperlahankan pertumbuhan pada kanak-kanak;
  • anemia;
  • degenerasi lemak hati terhadap latar belakang berat badan berlebihan;
  • kekurangan protein dan keguguran rambut;
  • penindasan penyusuan;
  • degenerasi tubulus seminiferus dan otot licin;
  • kemandulan.

Gejala utama kekurangan triptofan adalah:

  • keletihan cepat, penurunan prestasi, mudah marah;
  • tumpuan perhatian yang lemah;
  • sakit kepala yang kerap;
  • tidur cetek, tidak stabil;
  • pelanggaran sistem kardiovaskular;
  • kekejangan arteri koronari;
  • kecenderungan makan berlebihan, keinginan untuk karbohidrat.

Keperluan triptofan

800 mg. sehari - tahap keperluan yang mencukupi untuk triptofan. Harus diingat bahawa triptofan diserap dari bubur gandum hanya dua pertiga.

Dos selamat maksimum yang dibenarkan yang tidak menyebabkan reaksi buruk ialah 4.5 g. dalam sehari.

Tryptophan disukai oleh pembina badan kerana ia membantu mengawal selera makan semasa tempoh pengeringan..

Tryptophan berlebihan dalam badan

Lebihan triptofan sangat jarang berlaku. Walau bagaimanapun, ini mungkin berlaku dengan gangguan genetik..

  • Sindrom Tada, yang membawa kepada kerdil. Dalam kes ini, triptofan tidak ditukar menjadi kynurenine dan kemudian menjadi niasin.
  • Sindrom harga - pembentukan berlebihan salah satu metabolit triptofan - kynurenine.
  • Sindrom Serotonin - Lebihan Serotonin.
  • Hipertryptophanemia keluarga, dimanifestasikan dalam bentuk sakit sendi, gangguan penglihatan, kelewatan perkembangan. Tryptophan sangat banyak terdapat dalam serum darah. Penyakit genetik ini disertai oleh kelewatan perkembangan, kerencatan pertumbuhan.

Kesan triptofan pada tidur

Tidur diketahui dapat diperbaiki oleh triptofan, yang menghasilkan melatonin hormon tidur, yang terbuat dari serotonin..

Salah satu tindakan utama melatonin adalah mengatur tidur. Sekiranya seseorang menjalani gaya hidup siang hari, maka rembesan melatonin oleh kelenjar pineal bertepatan dengan waktu tidur yang biasa. Pada orang yang tidur normal, 70% pengeluaran melatonin harian diambil kira pada waktu malam. Dengan bertambahnya usia, jumlah melanin menurun, kerana aktiviti kelenjar pineal menurun. Tidur menjadi gelisah, dangkal. Kerana ini, insomnia berlaku. Melatonin menghilangkan insomnia dengan menstabilkan irama sirkadian. Di bawah pengaruh melatonin, tidur menjadi nyenyak, seseorang menjadi kurang letih, menjadi kurang mudah marah. Kekurangan melatonin adalah kerosakan seluruh metabolisme. 5-Hydrotryptophan, yang terdapat dalam produk 5 HTP Power NSP, adalah yang terbaik untuk memerangi insomnia. Dipercayai bahawa tubuh semasa tidur nyenyak menormalkan kerja semua organ dan sistem, otak beristirahat, otot berehat..

Penggunaan triptofan untuk menormalkan tidur

Untuk membetulkan tidur, cukup untuk mengambil 15-20 g triptofan pada waktu malam. Untuk menghilangkan gejala kegelisahan sepenuhnya, kursus panjang diperlukan (250 mg sehari).

Tryptophan membuat anda mengantuk. Namun, jika dibandingkan dengan ubat penenang, ia tidak menghalang aktiviti mental..

Pada tahun 1970-an, dipercayai bahawa triptofan, yang diambil dalam dosis 1-5 gram, membantu meningkatkan kualiti tidur. Tetapi kemudian didapati bahawa 250 mg asid amino ini sudah cukup untuk memasuki tahap tidur nyenyak. Kemudian mereka mendapat tahu bahawa 1 g triptofan membantu melawan insomnia secara aktif, secara signifikan memendekkan waktu untuk tidur, sambil mengurangkan terjaga pada waktu malam.

Tryptophan adalah pil tidur semula jadi. Terdapat banyak dalam susu. Susu yang diambil pada waktu tidur meningkatkan tidur.

Tryptophan dan pellagra

Pellagra - Kekurangan niasin (vitamin B3, vitamin PP atau niasin).

3 gejala kekurangan niasin:

Niacin memainkan peranan luar biasa dalam pembentukan koenzim penting yang penting untuk metabolisme. Tryptophan mesti ditukar menjadi niasin setiap hari. Sekiranya tidak terdapat tryptophan yang mencukupi, neocin juga tidak akan dihasilkan..

Kandungan triptofan dalam makanan

Sekiranya dikehendaki, kita dapat mengatur kandungan triptofan dalam makanan kita..

Kandungan triptofan dalam protein (mg / 100 g):

susu manusia - 1.9 mg / 100 g (kandungan maksimum);

susu lembu - 1.6 mg / 100 g

telur ayam - 1.5 mg / 100 g

daging - 1.2 mg / 100 g

ikan - 0.8 mg / 100 g

oatmeal - 1.3 mg / 100 g

tepung gandum - 1.3 mg / 100 g

kacang soya (kering) - 1.3 mg / 100 g

kentang - 0,6 mg / 100 g

Kandungan triptofan dalam makanan (mg / 100 g):

Keju Swiss - 1000

Keju Roquefort - 900

Keju Cheddar - 735

Keju Poshekhonsky - 700

kaviar merah - 380

biji bunga matahari - 340

daging ayam belanda - 330

sotong, arnab, ayam, hati - 300

daging lembu rebus - 290

Anda tidak boleh terbawa-bawa dengan pengambilan protein dalam jumlah yang banyak. Ternyata bekalan triptofan ke otak dikurangkan dengan pengambilan protein yang berlebihan dari makanan. Atas sebab ini, lebih baik menggunakan 5-Hydroxytryptophan - 5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP).

Atlet profesional dan pembina badan mempunyai kelebihan protein dalam makanan mereka. Untuk meningkatkan daya tahan terhadap kemurungan, meningkatkan prestasi fizikal, orang-orang seperti itu, selain protein, perlu mula mengambil 5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP), kerana ini adalah jalan pilihan untuk pembentukan serotonin dan hormon tidur - melatonin.

5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP) diresepkan untuk kesakitan kronik, produk ini melegakan sindrom keletihan kronik, mempunyai kesan anabolik (meningkatkan pembentukan protein dalam badan, yang penting bagi atlet dengan senaman fizikal yang tinggi.

Petunjuk penggunaan 5 HTP Power NSP:

  • kegelisahan pramenstruasi;
  • kemurungan;
  • insomnia;
  • gangguan obsesif-kompulsif;
  • sindrom kesakitan;
  • sindrom keletihan kronik;
  • gangguan hiperaktif (defisit perhatian pada kanak-kanak);
  • Sindrom Down;
  • peningkatan selera makan;
  • ketagihan alkohol;
  • fenomena neurotik yang berkaitan dengan berhenti merokok.

Makanan tambahan 5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP) mempunyai banyak kelebihan. Keberkesanannya tidak kalah dengan ubat-ubatan. Di samping itu, ia lebih murah daripada rakan sejawatnya. Kelebihan utama adalah ketiadaan kesan sampingan.

Cadangan Calon Sains Perubatan, Pakar Pemakanan Lysikov Yuri Alexandrovich.

Transkrip lengkap bahan mengenai "5 HTP Power and NSP Sedative Products" boleh didengar di bawah:

Tryptophan

Tryptophan atau L-Tryptophan adalah asid amino yang menghasilkan kynurenine, serotonin, melatonin, dan niasin. Ketidakseimbangan bahan kimia ini menyebabkan kemurungan, tekanan kronik, dan insomnia. Oleh itu, makan makanan yang kaya dengan triptofan atau makanan tambahan berdasarkannya sangat penting untuk kesihatan manusia. Dalam artikel ini, kita akan menerangkan secara terperinci mengapa triptofan penting bagi manusia, apa khasiat bermanfaat yang ada pada tubuh, dan mengetahui di mana asid amino ini terkandung..

Di mana untuk membeli Tryptophan

Anda boleh membeli Tryptophan dari rakan kongsi kami, di kedai dalam talian iHerb, dengan menggunakan pautan di bawah:

Apa itu Tryptophan?

Tryptophan adalah salah satu daripada 8 asid amino penting. Ini bermaksud bahawa ia penting, tetapi tidak dapat dihasilkan secara bebas oleh badan. Oleh itu, ia mesti memasuki badan sama ada melalui makanan atau melalui bahan tambahan makanan (BAA).

Pada manusia, triptofan tidak disimpan dalam jangka masa yang lama dan oleh itu mempunyai kepekatan terendah dalam tubuh semua asid amino. Walau bagaimanapun, hanya sebilangan kecil triptofan yang diperlukan, dan biasanya tidak diperlukan lebihan..

Tubuh menggunakan L-Tryptophan untuk membuat niasin (vitamin B3), serotonin, dan melatonin. Niacin diperlukan untuk mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi tenaga. Serotonin terlibat dalam pengaturan mood, selera makan, dan kognisi. Melatonin mengatur tidur dan irama sirkadian. Semua ini mempengaruhi sistem pembiakan, gastrousus dan imun..

Diet yang tidak betul, perubahan hormon, tekanan yang berpanjangan, atau gangguan metabolik boleh menyebabkan kekurangan L-Tryptophan. Dan ini, seterusnya, akan mengganggu keseimbangan bahan kimia yang dinyatakan di atas. Hasilnya akan buruk:

  • Keresahan.
  • Serangan panik.
  • Suasana tertekan.
  • Insomnia.
  • Kelemahan.
  • Masalah ingatan.

Anda boleh meningkatkan kadar triptofan sama ada melalui makanan seimbang atau makanan tambahan.

Di mana Tryptophan terkandung?

Ikan dan makanan laut

Ikan kaya dengan protein haiwan, yang mengandungi semua asid amino penting, termasuk triptofan. Tahap tertinggi triptofan terdapat pada ikan kod, udang, halibut, salmon dan sardin.

Tuna Yellowfin adalah salah satu sumber triptofan terkaya: 115 gram ikan, mengandungi kira-kira 25 gram protein dan 0,38 gram triptofan. Oleh kerana pengambilan harian yang disyorkan adalah 0.32 gram, sebiji ikan ini menyediakan 110% daripada pengambilan harian anda..

Daging lembu, daging babi dan ayam

Oleh kerana protein haiwan adalah sumber triptofan terbaik, tidak hairanlah daging dan unggas ada dalam senarai. Turki adalah salah satu sumber terbaik, kerana 100 gram kalkun mengandungi 340 mg triptofan. Babi mengandungi kepekatan yang lebih tinggi: 100 gram memberikan 380 mg triptofan. Beef Steak mengandungi 340 mg untuk ukuran hidangan yang sama.

Sumber lain

  • Telur.
  • Produk tenusu: yogurt, susu dan keju kotej.
  • Produk bijirin penuh.
  • Kentang.
  • Bijan.
  • Kacang kering: kacang mete dan walnut.
  • Pisang.
  • Kekacang.

Pengambilan makanan kaya protein setiap hari tersedia untuk semua jenis makanan. Protein mengatur tahap triptofan dalam badan, dan cara terbaik untuk mengekalkan kadar asid amino adalah dengan mengekalkan 20-30 gram protein dalam semua makanan. Makanan yang kaya dengan triptofan memberikan kelonggaran, menggalakkan tidur yang lena, dan mengurangkan kegelisahan dan kemurungan.

Kelebihan L-Tryptophan

Sifat bermanfaat triptofan dapat dibahagikan mengikut hormon dan neurotransmitter yang dihasilkannya: kynurenine, serotonin, tryptamine, melatonin, dan niasin. Sekarang mengenai masing-masing mengikut urutan.

Kelebihan Serotonin

Salah satu peranan utama triptofan adalah dalam pengeluaran serotonin. Tahap serotonin yang tinggi mendorong keadaan mental yang lebih bahagia, ketenangan, tidur nyenyak, kawalan selera makan, dan kesihatan kognitif yang optimum. Inilah sebabnya mengapa serotonin digunakan untuk melawan kemurungan, kegelisahan dan insomnia..

Dan penukaran triptofan kepada metabolitnya yang lain (seperti kynurenine) boleh menyebabkan kemurungan pada individu. Sebaliknya, triptofan boleh ditukar menjadi triptamin, yang bertindak sebagai pengaktif dan penghambat serotonin. [R, R]

Serotonin terlalu besar molekul yang tidak dapat memasuki otak dalam bentuk suplemen, jadi perintis atau penghambat pengambilan semula diperlukan untuk meningkatkan tahap serotonin.

Sama ada anda mendapat triptofan dari makanan atau makanan tambahan, ia dipecah dalam hati menjadi metabolit seperti niasin (vitamin B3) dan 5-HTP (5-hidroksitryptofan). Yang terakhir ini juga terdapat dalam bentuk makanan tambahan. Merekalah yang melewati penghalang darah-otak dan masuk dari darah ke otak, di mana mereka diubah menjadi serotonin.

Tahap serotonin yang rendah membawa kepada:

  • gangguan tidur;
  • kemurungan;
  • pencerobohan dan kerengsaan;
  • ingatan jangka pendek terjejas;
  • perkembangan kognitif yang lemah;
  • kecenderungan makan berlebihan.

Mengurangkan simptom demensia

Pelbagai kajian menunjukkan bahawa penghidap demensia mempunyai tahap triptofan yang jauh lebih rendah daripada orang yang sihat. Ketika pesakit ini diberi triptofan, peningkatan mental diperhatikan..

Tryptophan untuk kemurungan

Pesakit yang mengalami kemurungan sering menghadapi masalah dalam membuat serotonin daripada triptofan. Sebaliknya, mereka menghasilkan metabolit lain seperti asid quinolinic, yang beracun bagi otak. Bagi pesakit ini, tryptophan mungkin tidak dapat membantu. [R]

Apabila triptofan ditukar menjadi kynurenine dan bukannya serotonin, kemurungan boleh bertambah buruk. Sebilangan metabolit kynurenine beracun, dan model haiwan menunjukkan peningkatan gejala depresi dengan peningkatan tahap kynurenine. [R]

Oleh itu, dalam kemurungan, ia digunakan sebagai tambahan, meningkatkan keberkesanan antidepresan (amitriptyline, clomipramine). Satu kajian terhadap 24 pesakit menunjukkan bahawa clomipramine dan L-Tryptophan lebih berkesan untuk meningkatkan mood depresi, niat bunuh diri, dan kegelisahan dibandingkan dengan clomipramine sahaja. [R]

Tryptophan kerana kegelisahan

Suplemen triptofan telah terbukti dapat mengurangkan gejala kegelisahan pada kucing. [R]

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan serotonin dalam gangguan kecemasan sosial, dan suplemen triptofan mungkin lebih berbahaya daripada yang baik. [R]

Menariknya, kajian terhadap 16 orang yang cuba berhenti merokok mendapati bahawa L-Tryptophan dan diet tinggi karbohidrat bersama dengan terapi berhenti merokok secara berkala mengurangkan gejala kegelisahan dan penarikan. Orang yang mengambil suplemen triptofan menghisap rokok lebih sedikit daripada plasebo. [R]

Tryptophan mengurangkan selera makan

Serotonin bertanggungjawab untuk merasa kenyang dan menyekat keinginan karbohidrat. Kajian ke atas 15 sukarelawan yang sihat mendapati bahawa mereka yang mendapat suplemen L-Tryptophan menggunakan 19-20% lebih sedikit kalori dan lebih banyak protein daripada karbohidrat. [R, R]

Tryptophan untuk PMDD

Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) mempengaruhi 3 hingga 5% wanita usia pembiakan. Gejala termasuk kerengsaan, dysphoria, gangguan tidur, dan gejala fizikal seperti nyeri payudara, sakit kepala, dan kembung. Gejala bermula pada akhir fasa luteal kitaran haid dan hilang dengan permulaan haid. Mereka cukup serius untuk mengganggu kehidupan seharian dan menimbulkan kesukaran dalam hubungan dan sosial dan profesional. Selama sisa kitaran haid, tidak ada gejala atau pengalaman fizikal, dan fungsi kembali ke tahap awal yang normal.

Rawatan untuk PMDD merangkumi senaman, diet dan suplemen pemakanan, agonis hormon pembebasan gonadotropin, dan antidepresan. Kajian menunjukkan keberkesanan yang lebih besar dengan antidepresan serotonergik, termasuk fluoxetine, sertraline, paroxetine, citalopram, dan clomipramine, dibandingkan dengan agen noradrenergik.

Satu kajian pada 37 pesakit menunjukkan bahawa suplemen L-Tryptophan meningkatkan gejala berikut pada wanita dengan PMDD: [R, R]

  • Perubahan emosi.
  • Ketegangan.
  • Kerengsaan.

Kesan positif dari kynurenine

90% triptofan di hati ditukar menjadi kynurenine. Bahan kimia ini melebarkan saluran darah semasa keradangan dan mengawal sistem imun.

Peningkatan pengeluaran kynurenine menyebabkan kemurungan, itulah sebabnya ia juga disebut "hormon ketidakbahagiaan." Sebilangan metabolitnya, seperti 3-hydroxykynurenine, beracun bagi otak, dan peningkatan pengeluaran molekul ini menyebabkan kemurungan. Peningkatan pengeluaran kynurenine juga berarti penurunan produksi serotonin dan, sebagai akibatnya, melatonin, yang menyebabkan gangguan irama sirkadian (tidur dan terjaga). Gangguan dalam Pengeluaran Melatonin membawa kepada Kemurungan.

Kynurenine boleh ditukar menjadi asid kynurenic dan asid quinolinic. Asid kuinolinik dalam jumlah besar juga beracun bagi otak.

Tahap penentu dalam metabolisme kynurenine adalah penukarannya menjadi niasin (vitamin B3). [R]

Tryptophan untuk mata

Kinurenine adalah pelindung matahari yang melindungi mata dari sinaran UV dan sumber lain. Dengan bertambahnya usia, perlindungan ini semakin berkurang, menyebabkan perubahan warna dan pendarfluor mata (lensa). Kehilangan perlindungan kadang-kadang boleh menyebabkan katarak. [R]

Tryptophan dari Pellagra

Pellagra (kekurangan vitamin) disebabkan oleh pengambilan niacin atau triptofan yang tidak mencukupi. Niacin terbuat dari kynurenine. Pellagra dimanifestasikan oleh cirit-birit, dermatitis, dan demensia. Walau bagaimanapun, dos niasin yang disyorkan adalah 16 mg / hari untuk lelaki dan 14 mg / hari untuk wanita, yang hampir selalu dicapai melalui diet dan tabiat makan yang normal. [R, R]

Tanda-tanda Kekurangan Tryptophan

  • Pening dan loya. [R]
  • Suasana buruk. [R]
  • Kemerosotan ingatan jangka panjang. [R]
  • Gangguan afektif bermusim. [R]
  • Pemburukan PMS. [R]
  • Tingkah laku agresif dan impulsif. [R]

Kesan sampingan

  • Loya.
  • Gangguan saluran gastrousus.
  • Berpeluh.
  • Mengantuk.
  • Insomnia.
  • Tinnitus.
  • Kepekatan yang lemah.
  • Pening.

Arahan penggunaan

Makanan tambahan triptofan biasanya terdapat dalam tablet dan kapsul 500 mg dan 1000 mg. Sebaiknya diminum semasa perut kosong 15 minit sebelum makan atau 2 jam selepas makan. Ini mempercepat penyerapan.

  • Untuk gangguan tidur: 1000 mg 30-60 minit sebelum tidur.
  • Untuk masalah kemurungan atau mood: 500 mg 3 kali sehari. Dos terakhir ialah 30-60 sebelum tidur. [R]

Tidak digalakkan

Walaupun dos maksimum mencapai 8 g, tetap tidak dianjurkan melebihi 6 g atau menggabungkan triptofan dengan antidepresan. Sindrom Serotonin boleh berkembang. Gejala keadaan ini tidak begitu menyenangkan: kecelaruan, demam tinggi, berpeluh, tekanan darah tinggi, dan aritmia. Sindrom Serotonin boleh membawa maut sekiranya tidak dirawat.

Ulasan Tryptophan

Positif

Ulasan # 1: Saya telah mengalami insomnia sepanjang hayat saya dan telah mengambil banyak ubat preskripsi, tidak ada yang pernah berfungsi. Saya perlu cukup tidur untuk bekerja. Dan hanya tidur kira-kira 3 jam malam. Saya sekarang mengambil dua kapsul triptofan 2 jam sebelum tidur dan tidur selama 7 jam dan berasa hebat. Saya harap saya sudah lama menjumpainya. [R]

Ulasan # 2: Suasana anda meningkat dan anda menjadi lebih sosial dengan orang lain. Tryptophan sangat berguna untuk tubuh, kerana 5-hydroxytryptophan dihasilkan dari dalamnya di dalam badan dan kemudian hormon Serotonin. Semakin banyak serotonin dalam badan, semakin baik mood kita. Ia amat berguna apabila cuaca buruk atau mendung di luar, atau bagi orang yang tinggal di kawasan di mana terdapat sedikit sinar matahari. Sekiranya anda mengambilnya pada waktu petang atau malam, maka selepas jam 18:00, hormon lain, melatonin, akan dihasilkan di dalam badan dan anda akan tertidur lebih cepat dan cukup tidur. [R]

Ulasan # 3: Sangat mudah - satu kapsul pada waktu pagi dan satu kapsul pada waktu malam. Dan hasilnya sangat mengagumkan - anda boleh bertindak balas dengan tenang terhadap situasi yang sangat menjengkelkan sebelum mengambilnya. Mereka menulis tentang hasilnya setelah dua minggu, tetapi saya merasakan kesannya setelah beberapa hari, walaupun, mungkin, ia adalah plasebo)))) Saya sangat mengesyorkannya kepada semua orang yang merasa sukar untuk mengekalkan sikap positif di tengah tekanan yang tidak berkesudahan di tempat kerja - dan ini tidak berfungsi kerana sikap tidak peduli, tetapi untuk ketenangan di mana anda tidak membuang kegelisahan dan perasaan anda pada kerengsaan, tetapi anda dapat menyelesaikan masalah secara produktif atau menolaknya secara rasional jika mustahil untuk menyelesaikannya. Hanya keselamatan untuk saya. Produk hebat! [R]

Ulasan # 4: Produk super! akhirnya mula tertidur tanpa pil tidur atau melatonin. semangat dan mood yang baik pada waktu pagi. [R]

Nombor ulasan 5: Produk yang sangat baik. Tidur menjadi lebih tenang dengannya. Saya membantu melancarkan amitriptyline yang saya berterima kasih kepadanya. Dan dosnya adalah apa yang anda perlukan. [R]

Negatif

Ulasan nombor 1: Tidak ada yang berubah, tidak ada tidur, saya mahukan sesuatu yang manis, tetapi mood saya selalu baik. [R]

Ulasan nombor 2: Membuang wang ke dalam longkang. Ubat ini tidak memberi kesan. Sayang sekali - ada harapan. [R]

Ulasan nombor 3: Apa yang saya minum, apa yang saya tidak minum. Dia juga tidur, gugup, tidak menjadi lebih bahagia, tidak kurus. Ia adalah dummy bagi saya. [R]

Ulasan nombor 4: Saya mengambilnya kerana kemurungan. Saya tidak perhatikan kesannya. Benar, saya tidur 2 jam lebih lama dari biasa (ada baiknya hari tidak bekerja). Ibu bapa saya mengambil ubat ini sebagai ubat untuk insomnia, juga kesan sifar! [R]

Ulasan nombor 5: Saya akan berkongsi pengalaman saya tidak mengambil ubat ini. Terlepas dari waktu pengambilan kapsul, kesan sedatif diperhatikan selama tiga hingga empat jam pertama, tetapi setelah itu seseorang merasakan kegembiraan sistem saraf dan sedikit gegaran dalaman. Dan omong-omong, mengenai tidur, ketika mengambil triptofan ini, sama sekali tidak tidur, ini tidak pernah berlaku kepada saya, sepanjang malam untuk tidak tertidur sebentar - ini adalah sesuatu... Beli produk ini atau tidak, terpulang kepada anda untuk memutuskan, tetapi sayangnya bagi saya itu tidak datang. ((([R]

Sumber Makanan Melatonin Terbaik

Insomnia adalah masalah yang agak biasa: lebih daripada separuh orang Rusia menderita insomnia dalam pelbagai bentuk. Hormon khas yang disebut melatonin membantu meningkatkan tidur. Ia dihasilkan di dalam tubuh manusia, tetapi seiring bertambahnya usia, jumlah bahan yang disintesis menurun, yang menyebabkan gangguan tidur. Berita baiknya adalah bahawa melatonin terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam beberapa makanan, jadi makan makanan yang tepat dapat membantu mengatasi masalah tersebut..

Kaedah pengisian semula

Pada orang yang sihat, tubuh sendiri menghasilkan melatonin yang mencukupi. Proses ini bermula pada waktu petang dan malam, bermula pada pukul 20:00. Doktor mengesyorkan tidur sebelum tengah malam untuk mengelakkan kehilangan puncak sintesis melatonin. Oleh itu, burung hantu harus melatih sekurang-kurangnya dalam "corong separuh".

Bagi sesetengah orang, walaupun tidur lewat tidak menghalangi mereka untuk tidur nyenyak. Tetapi lambat laun ini akan menyebabkan gangguan dalam pengeluaran hormon tidur, dan ini adalah jalan langsung ke insomnia kronik. Sekiranya anda sudah menyedari bahawa anda sudah mulai tidur nyenyak dan sering bangun tidur, anda harus melihat lebih dekat diet dan memperkenalkan lebih banyak makanan semula jadi yang mengandung melatonin ke dalamnya..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai melatonin dari video:

Untuk insomnia yang teruk, anda boleh mengambil makanan tambahan melatonin. Mereka mempunyai kepekatan yang berbeza, jadi anda dapat dengan mudah mencari ubat yang tepat. Pakar tidak mengesyorkan terlalu terbawa pil tidur sintetik, jika tidak, sukar untuk tidur tanpa pil. Melatonin tidak mempunyai kesan seperti itu: ia sama dengan hormon yang dihasilkan dalam tubuh manusia. Tetapi kami tetap menasihatkan anda untuk berjumpa pakar somnologi pakar untuk gangguan tidur yang kompleks..

TOP 10 sumber makanan

Mari lihat makanan mana yang mengandungi melatonin atau triptofan. Ini adalah jalan keluar yang sangat baik bagi mereka yang lebih suka minum ubat hanya dalam kes yang teruk..

Jadual 1 - Sumber diet Tryptophan Terbaik

30 Ogos 2018 7:01 pagi
ProdukKepekatan, dalam mg setiap 100 g makanan
Ceri segar1300
Keju Belanda790
Daging arnab330
Seekor ayam betina290
Walnut240
Daging lembu210
Keju kotej
Telur200
Bubur jagung180
Beras nasi150

Daging dan produk tenusu adalah pemegang rekod sebenar kandungan triptofan, yang diubah menjadi melatonin dalam tubuh manusia. Tetapi vegan tidak perlu risau: ceri segar, kacang dan bijirin mengandungi banyak nutrien. Semua produk ini mesti dimasukkan dalam diet harian..

Produk haiwan

Sekiranya gangguan tidur muncul, bersandar pada daging dan produk tenusu. Makanan sedemikian akan membantu mengisi kekurangan asid amino penting dan meningkatkan pengeluaran melatonin. Untuk kemudahan, kami telah membahagikan semua makanan yang berasal dari haiwan ke dalam beberapa kategori..

Produk daging dan daging

Pemakan daging cenderung tidak mengalami gangguan tidur, dan untuk alasan yang baik. Produk daging mengandungi banyak triptofan, yang bermaksud bahawa pengeluaran melatonin akan lebih baik bagi mereka yang dietnya kaya dengan daging..

Jadual 2 - Kandungan triptofan dalam daging

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Turki330
Daging arnab
Anak ayam300
Seekor ayam betina290
Anak kambing200
Daging lembu210
Babi190

Daging rendah lemak mengandungi jumlah melatonin terbesar, jadi menetapkan diet untuk merawat insomnia tidak akan menyebabkan penampilan sentimeter tambahan di pinggang. Kandungan triptofan terendah di antara produk daging dalam daging babi berlemak ialah 150 mg setiap 100 g produk. Dan hidangan ayam belanda, arnab atau ayam akan membantu meningkatkan tidur..

Ikan dan makanan laut

Makanan laut juga kaya dengan triptofan. Kami telah meletakkan produk makanan di meja berasingan di mana melatonin pekat. Sekiranya anda tidak suka daging, makan ikan lebih kerap. Ia mengandungi bukan sahaja triptofan, tetapi juga asid lemak tak jenuh ganda penting, dan makanan laut mengandungi banyak yodium.

Jadual 3 - Kandungan triptofan dalam ikan dan makanan laut

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Kaviar merah380
Sotong300
Herring250
Salmon merah jambu220
Kod210
Chum200
Pollock
Ikan tenggiri
Bass laut190
Ikan kembung180
Zander
Pike

Kaviar merah dan sotong adalah juara dalam kandungan melatonin yang tinggi. Sekiranya anda tidak suka makanan laut, makan lebih banyak ikan. Herring, salmon merah jambu dan ikan kod sesuai untuk mengatasi kekurangan kekurangan asid amino alpha tryptophan. Ikan sungai juga mempunyai hormon tidur, tetapi sedikit kurang, jadi jika anda menghadapi masalah tidur yang serius, pilihlah spesies laut.

Produk susu dan tenusu

Pencinta keju sangat bernasib baik. Dalam makanan sedemikian, melatonin maksimum tertumpu. Tetapi beberapa jenis produk tenusu lain tidak ketinggalan dari segi tahap nutrien yang tinggi, jadi ia mesti ada dalam diet..

Jadual 4 - Kandungan triptofan dalam susu dan produk tenusu

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Keju Switzerland1000
Roquefort900
Cheddar735
Keju Poshekhonsky700
Brynza510
Parmesan482
Susu tepung350
Keju kotej200
Feta
Yogurt72
Susu43
Krim rendah lemak
Kefir
Krim35

Jumlah melatonin terbesar tertumpu pada keju keras. Pilih mana-mana pilihan yang anda suka: dijamin mengandungi banyak asid amino triptofan yang berguna. Satu lagi sumber hormon tidur yang baik adalah keju kotej. Tetapi dengan krim, ini adalah kisah yang berbeza: produk yang lebih gemuk, semakin sedikit tryptophan yang dikandungnya. Menariknya, susu tepung mengandungi lebih banyak nutrien daripada susu segar, tetapi kami mengesyorkan agar anda tidak menolak susu keseluruhan. Di antara produk tenusu, terdapat banyak pilihan lain untuk menepu badan dengan melatonin..

Produk telur dan telur

Makanan seperti itu juga akan membantu mengatasi kekurangan triptofan, walaupun tidak seefektif makanan laut, daging atau keju..

Jadual 5 - Kandungan triptofan dalam telur dan produk telur

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Serbuk telur720
Kuning240
Telur200
Protein170
Telur puyuh

Serbuk telur mengandungi banyak hormon tidur. Ia biasanya ditambahkan ke dalam roti bakar dan hidangan lain yang memerlukan telur. Semasa membuat serbuk telur, produk kaya nutrien yang pekat diperolehi. Tetapi telur biasa juga mengandungi melatonin, walaupun dalam jumlah yang jauh lebih kecil..

Produk sayur-sayuran

Bahagian ini mesti dilihat oleh vegan atau mereka yang, kerana pelbagai sebab, tidak dapat memakan produk haiwan. Makanan berasaskan tumbuhan juga tinggi melatonin, jadi mengetahui apa yang harus dibeli adalah kunci..

Buah-buahan dan buah beri

Pada musim panas, anda tidak boleh menafikan keseronokan makan buah-buahan segar atau beri. Mereka juga mengandungi melatonin, yang menormalkan tidur dan membantu melawan insomnia..

Jadual 6 - Kandungan triptofan dalam buah-buahan dan buah beri

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Ceri segar1300
Pisang15
Aprikotsembilan

Ceri adalah makanan yang sempurna untuk mengisi kekurangan asid alfa-amino, yang menormalkan pengeluaran hormon tidur. Pilih jenis yang paling berasid: mereka mengandungi maksimum triptofan. Tetapi ceri manis juga baik. Dan doktor mengesyorkan makan pisang sebelum tidur. Tidak banyak melatonin di dalamnya, tetapi ada zat yang mengendurkan otot. Ini bermakna selebihnya akan lebih berkualiti..

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Sepanjang musim, anda perlu meluangkan masa untuk makan sayur-sayuran segar sebanyak mungkin. Mereka mengandungi banyak vitamin dan mineral, dan beberapa tumbuhan dicirikan oleh peningkatan kepekatan melatonin, yang meningkatkan tidur..

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Kembang kol39
Selasih
Kentang28
Bawang20
Orang Sweden13
Terung12
Lobak
Lada locengsepuluh
Kobis
Timunlima

Sayur-sayuran tidak mempunyai melatonin sebanyak keju atau makanan laut, tetapi itu tidak menjadi masalah. Anda boleh membuat salad sayur-sayuran yang enak dan memakannya sebagai lauk untuk daging atau ikan. Kembang kol, kemangi dan kentang adalah sumber triptofan yang baik.

Kacang dan biji

Kategori ini mengandungi melatonin paling banyak dari semua makanan tumbuhan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah makan segenggam kacang setiap hari. Mereka menebus kekurangan triptofan dengan baik, dan ada juga banyak asam lemak pada kacang yang baik untuk kulit, rambut dan kuku..

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Biji bunga matahari330
Bijan300
Kacang tanah280
Gajus280
Pistachio270
Hazelnut190
Walnut170
Badam130
kacang pain107

Biji bunga matahari biasa mengandungi kepekatan tertinggi triptofan dan melatonin. Biji wijen dan kacang tanah mengandungi nutrien yang sedikit kurang. Menu untuk masalah tidur semestinya merangkumi salad dengan biji bunga matahari, biji wijen atau kacang. Tetapi jangan makan terlalu banyak kacang: kalori terlalu tinggi dan boleh menyebabkan perut terasa berat..

Kekacang, biji-bijian dan bijirin

Makanan ini juga bagus untuk meningkatkan pengeluaran hormon tidur. Anda boleh makan bijirin atau kekacang sebagai hidangan bebas, tetapi lebih baik - sebagai lauk untuk daging atau ikan..

ProdukKepekatan, mg setiap 100 g
Kacang polong260
Bijirin220
Lentil
Grat oat190
Millet180
Soba
Tepung soba
Tepung Gandum130
Tepung rai
Kisar barli120
Bijirin barli
Semolina110
Barli mutiaraseratus
Nasi
Pasta
Parut jagung60

Kacang polong, oatmeal dan lentil mesti ada dalam diet. Dari segi kandungan melatoninnya yang tinggi, kekacang hampir habis dengan kacang, yang merupakan pilihan yang baik untuk orang yang mengalami alahan kacang. Dan semasa membuat roti, muffin, atau makanan bakar lain, cuba gantikan tepung soba dengan tepung gandum. Ia mengandungi sedikit lebih banyak tryptophan dan berfungsi lebih baik untuk gangguan tidur.

Herba yang mengandungi melatonin

Hormon disintesis bukan sahaja di dalam tubuh manusia, tetapi juga pada tumbuh-tumbuhan. Ini membantu mereka melindungi diri dari persekitaran luaran, dan juga menormalkan kadar pertumbuhan akar dan bahagian udara.

Banyak melatonin tumbuhan mengandungi:

Dari tanaman ini, anda boleh membuat infus dan decoctions mengikut pelbagai resipi. Teh, walaupun mempunyai kesan tonik, juga meningkatkan pengeluaran melatonin, tidak seperti kopi. Anda juga harus menambahkan jagung, beras, barli dan oat ke dalam diet anda. Mereka menebus kekurangan triptofan dan menormalkan tidur.