Bagaimana tekanan mempengaruhi penurunan berat badan

Tekanan adalah bahagian penting dalam kehidupan. Ini adalah pelbagai jenis perlawanan yang kita hadapi di tempat kerja, dalam hubungan peribadi, dalam keadaan. Orang melihat peristiwa dalam hidup secara berbeza dan menghadapi tekanan dengan cara yang berbeza. Persepsi ini berkait rapat dengan penurunan berat badan. Risiko makan berlebihan meningkat semasa ketegangan saraf. Tekanan menimbulkan peningkatan sintesis hormon kortisol, yang menyebabkan pengekalan cairan dan memicu pengumpulan lemak viseral. Oleh itu, pakar pemakanan dinasihatkan untuk belajar bagaimana mengurangkan tahap tekanan sambil menurunkan berat badan..

Tekanan dan berat badan berlebihan

Kami telah mengetahui bahawa makan berlebihan sering dikaitkan dengan ketegangan saraf. Tekanan dapat menyembunyikan pelbagai perasaan dan emosi, seperti kebosanan atau kegelisahan. Langkah pertama untuk menyelesaikan masalah makan berlebihan adalah perhatian. Tanyakan pada diri anda pertanyaan sebelum, selama dan sesudah: "Apa yang membuat saya makan?", "Mungkin saya sudah cukup?", "Apakah saya lapar atau sangat ingin makan?", "Emosi apa yang saya alami sekarang?". Semasa anda mengemukakan soalan-soalan ini, anda akan belajar memahami diri anda dan mentafsirkan isyarat badan dengan betul. Yang tinggal hanyalah menjalankan tabiat.

Kortisol lebih rumit. Tahapnya meningkat oleh tekanan seperti kesulitan kewangan, kerja lebih masa, konflik atau kesesakan lalu lintas yang tidak berkesudahan, serta kekurangan tidur kronik, diet rendah kalori, keasyikan berlebihan terhadap sesuatu, misalnya, pemakanan. Penting untuk memulakan diet bebas tekanan dan mengurangkan kesan faktor yang menjengkelkan.

Cara untuk mengurangkan tekanan

Faktor asas untuk mengurangkan tekanan makanan adalah ramalan. Rancang diet anda dan tuliskan buku harian penurunan berat badan anda lebih awal, bukan dalam usaha yang panas. Sediakan makanan juga beberapa hari lebih awal. Rancang senaman anda selama seminggu dan patuhi jadual. Sekiranya anda terdedah kepada makan berlebihan episod, maka rancang tindakan anda secara terperinci untuk situasi seperti itu, tuliskannya, dan kemudian ulangi jika perlu. Rancangannya adalah sokongan dan perlindungan anda dari tekanan..

Sekiranya anda sudah mempunyai sumber tekanan kronik dalam hidup anda, anda boleh mengurangkan kesannya pada tubuh dengan cara berikut:

  • pemakanan,
  • latihan fizikal,
  • bertafakur,
  • menyimpan buku harian.

Pemakanan

Diet yang seimbang menyokong kesihatan fizikal dan psikologi. Pastikan anda mengambil makanan kaya kalsium yang mencukupi. Ini adalah, pertama sekali, produk tenusu. Semasa ketegangan saraf, kalsium dikeluarkan dari badan. Juga, semasa ketegangan saraf, pengambilan vitamin C dan B. meningkat. Makan lebih banyak sayur-sayuran, biji-bijian dan produk daging. Magnesium membantu tubuh menangani kesan negatif tekanan. Mereka kaya dengan kacang-kacangan, soba, dedak, beras yang tidak dipoles, koko. Terdapat juga bukti saintifik bahawa asid lemak omega-3 meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan dan kemurungan. Anda boleh mendapatkannya dalam ikan dan minyak biji rami..

Latihan fizikal

Semasa bersukan, hormon endorfin dihasilkan, yang meningkatkan mood dan membantu badan untuk menahan tekanan dengan lebih baik. Tidak hairanlah bahawa di banyak klinik untuk rawatan neurosis, berjalan termasuk dalam program pemulihan. Agar latihan memberi kesan yang diharapkan, latihan mesti dilakukan secara berkala untuk jangka masa yang panjang..

Meditasi

Meditasi dapat menurunkan hormon tekanan, menurunkan tekanan darah dan mengembalikan kekuatan. Hanya 5-10 minit kesendirian setiap hari cukup untuk merasakan lonjakan tenaga, tetapi ini juga harus dilakukan secara berkala. Terdapat banyak teknik meditasi yang berbeza. Yang paling mudah: tetapkan pemasa selama 5 minit, duduk dalam posisi yang selesa, mengalihkan perhatian anda dari pemikiran yang luar biasa dan bernafas dengan tenang, dengan fokus pada pernafasan. Agar tidak terganggu oleh suara dan pemikiran yang luar biasa, ulangi "menghirup" / "menghembuskan nafas" kepada diri sendiri dengan setiap penyedutan dan pernafasan..

Menyimpan buku harian

Buku harian membantu mengurangkan tekanan, untuk memahami sebab dan akibatnya. Ia boleh menjadi "buku harian tekanan" khas untuk menganalisis peristiwa dalam kehidupan dan reaksi anda terhadapnya. Atau itu boleh menjadi "buku harian emosi" untuk mengesan keadaan emosi atau mengekspresikan emosi menggunakan gambar. Sekiranya tekanan anda disertai dengan rasa putus asa, anda boleh memulakan "buku harian kegembiraan" di mana anda perlu menuliskan lima peristiwa gembira yang menimpa anda pada siang hari setiap petang..

Ini adalah teknik hebat yang akan membantu mengembalikan daya hidup dan mengatasi ketegangan saraf..

Pencegahan tekanan

Rawatan terbaik adalah pencegahan. Apa yang perlu anda ketahui untuk mengelakkan kesan tekanan:

  1. Sekiranya anda tidak dapat mengubah keadaan, jangan mengambilnya secara peribadi. Ada perkara yang di luar kawalan anda dan tidak mengapa.
  2. Berharap yang terbaik, tetapi pertimbangkan semua senario yang mungkin. Jangan menipu diri sendiri dengan sia-sia.
  3. Cari sesuatu yang membolehkan anda membuang. Bersenam secara berkala. Ia boleh menjadi jalan kaki, kreativiti, komunikasi. Perkara utama adalah tidak menggunakan makanan dan ketagihan lain sebagai pelepasan..
  4. Dapatkan sokongan. Berhubungan dengan rakan-rakan, keluarga dan orang-orang yang berpikiran sama membantu mengatasi sebarang tekanan.

Tekanan membantu mengekalkan nada sistem saraf, tetapi kita memerlukannya dalam jumlah yang munasabah. Sebilangan besar orang moden mengalami tekanan kronik yang membawa kepada kegemukan dan penyakit lain, sebab itulah sangat penting untuk menjaga minda dan ketenangan batin..

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan di bawah tekanan dan betapa berbahayanya

Banyak orang mempunyai sikap positif terhadap tegangan berlebihan, percaya bahawa beban tinggi bermanfaat. Pada masa ini, tubuh menggerakkan kekuatannya dan menghabiskan kalori secara aktif. Kehilangan berat badan dari tekanan berlaku dengan sendirinya. Tidak perlu mendaftar kursus khas dan menjalani diet yang melelahkan. Cukup sekadar mempercepat rentak kehidupan. Walau bagaimanapun, keberkesanan kaedah ini masih dipersoalkan..

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan pada saraf?

Orang sering bertanya-tanya adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan tekanan. Jawapan untuk soalan ini tidak jelas. Dalam keadaan sukar, tubuh memerlukan lebih banyak tenaga. Walau bagaimanapun, ini hanya berlaku pada hari pertama tekanan. Kemudian tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan psikologi dan fizikal, dan proses metabolik dalam badan, sebaliknya, menjadi perlahan..

Telah terbukti bahawa sikap tidak peduli berlaku akibat perasaan yang kuat. Ini dinyatakan bukan hanya dalam keadaan minda yang tertekan, tetapi juga dalam penurunan fungsi fisiologi. Badan nampaknya berada dalam mod siap sedia. Ia tidak membuang tenaga dan menghabiskan sedikit tenaga. Oleh itu, dalam keadaan ini, berbahaya untuk "merebut" pengalaman dengan coklat atau makanan bakar. Apathy disertai dengan penekanan selera makan pada hari pertama. Kemudian selera makan kembali normal, dan ada risiko menambah berat badan..

Mengapa tekanan membuat anda menurunkan berat badan?

Telah terbukti bahawa ketegangan saraf merangsang metabolisme dengan melepaskan adrenalin dan meningkatkan peredaran darah. Kesannya, metabolisme berubah dan kalori dibakar lebih cepat..

Walau bagaimanapun, kesan ini tidak bertahan lama, jadi kadang-kadang sukar untuk mengetahui sama ada tekanan membuat anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan..

Setelah beberapa lama, badan mula mengisi semula kalori yang hilang, dan berat badan kembali normal, dan kemudian mula melebihi had biasa.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh menganggap situasi tertekan sebagai isyarat untuk mengumpulkan simpanan lemak untuk masa depan. Oleh itu, tidak digalakkan untuk merebut masalah anda dengan coklat, ais krim dan kek. Tekanan mesti ditangani secara psikologi.

Cara berhenti menurunkan berat badan kerana gementar?

Walaupun begitu, mungkin untuk menurunkan berat badan secara saraf, walaupun wanita menurunkan berat badan dengan lebih perlahan daripada lelaki. Berat badan akibat ketegangan saraf yang berkaitan dengan masalah dalam keluarga atau di tempat kerja adalah mungkin jika ketegangan ini berterusan. Sekiranya seseorang sentiasa mengalami tekanan, maka badan tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri..

Sehubungan itu, timbul persoalan bagaimana menambah berat badan bagi seorang wanita setelah mengalami tekanan saraf. Cadangan utama adalah seperti berikut:

  1. Pantau diet anda dan lacak kalori.
    Peningkatan berat badan, seperti penurunan berat badan, harus berlaku secara beransur-ansur, dan tidak secara tiba-tiba..
  2. Ikuti rutin dan rutin harian anda.
    Tubuh perlu cukup tidur untuk memastikan metabolisme yang betul dan cekap.

Betapa berbahayanya penurunan berat badan secara tiba-tiba dari tekanan?

Penurunan berat badan saraf pada wanita boleh menyebabkan masalah hormon. Tubuh wanita diatur untuk mengumpulkan kalori, jadi penurunan berat badan secara tiba-tiba boleh menyebabkan masalah dengan kitaran haid. Dalam situasi yang melampau, tekanan dan penurunan berat badan boleh menyebabkan penyakit seperti anoreksia..

Keletihan badan yang teruk menyebabkan keletihan dan kemurungan kronik, yang mesti ditangani. Terdapat kompleks vitamin dan antidepresan yang akan membantu anda melihat dunia dengan optimis..

Namun, anda hanya boleh mengambil tindakan setelah berjumpa doktor. Ini akan membantu mengenal pasti sumber kegelisahan dan tekanan dan menetapkan antidepresan yang tepat, penggunaannya mempunyai kesan individu dan bergantung pada komposisi darah dan keseimbangan neurotransmitter. Yang terakhir ini merangkumi serotonin yang dikenali, atau hormon kebahagiaan. Keseimbangan neurotransmitter dalam badan akan memberi kesan positif bukan hanya pada mood, tetapi juga pada keperluan seseorang untuk kalori..

Menurunkan berat badan tanpa saraf: 7 cara untuk menghilangkan tekanan

Tekanan dapat mengurangkan berat badan, inilah kebenarannya. Tekanan "memberi" anda bukan sahaja insomnia dan mudah marah, tetapi juga tambahan berat badan. "Walaupun anda makan dan bersenam dengan betul, tekanan kronik mengganggu penurunan berat badan. Dan itu boleh memberi anda beberapa kilogram, "kata Dr Pamela Peak, pengarang Body for Life for Women..

Tekanan, hormon, dan berat badan

Badan anda selalu bertindak balas dengan tekanan yang sama. Gelombang adrenalin memaksanya menggunakan rizab tenaganya. Ini memberi anda kekuatan untuk melawan atau melepaskan diri dari bahaya..

Pada masa yang sama, badan anda menghasilkan hormon kortisol. Ini memaksa anda untuk mengisi simpanan tenaga anda walaupun anda belum menggunakannya. Terdapat perasaan lapar, kadang-kadang terlalu kuat. Dan hanya sebilangan kecil daripada kita yang "merebut" tekanan dengan wortel.

“Kami memilih makanan manis, masin, berlemak. Kerana ini menjadikan otak kita melepaskan hormon keseronokan yang menghilangkan stres, ”jelas Elissa Epel, Ph.D., penyelidik pemakanan tekanan di University of California, San Francisco..

Peningkatan pelepasan kortisol menurunkan pengeluaran hormon testosteron, yang bertanggungjawab untuk pembinaan otot. "Seiring waktu, penurunan testosteron menyebabkan penurunan massa otot. Ini bermakna anda membakar lebih sedikit kalori, ”kata Shawn Talbott, Ph.D., pengarang The Cortisol Connection. Ini adalah proses semula jadi yang berlaku di dalam tubuh manusia seiring bertambahnya usia, tetapi kortisol mempercepatnya pada masa-masa..

Tekanan menyumbang kepada kenaikan berat badan. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan tekanan, pelajari cara meneutralkan kesan negatifnya pada tubuh..

Kortisol juga menyebabkan badan anda menyimpan lemak. Lebih-lebih lagi, ia terutama bersifat viseral. Ia berbahaya kerana terkumpul di sekitar organ penting. Ini meningkatkan risiko menghidap penyakit kardiovaskular dan diabetes..

Sudah tentu, anda tidak akan dapat menghilangkan kebimbangan sepenuhnya dari hidup anda. Tetapi dengan mengikuti tujuh petua mudah, anda dapat mengawal hormon kortisol, berat badan dan kesihatan anda..

Bergerak lebih banyak

Lakukan push-up, ayunan lengan, atau berjalan-jalan. Latihan mempercepat peredaran darah, yang bermaksud mengangkut kortisol ke buah pinggang anda dan mengeluarkannya dari badan anda.

"Dengan membuat otot berfungsi, anda akan menghilangkan tekanan. Tubuh akan berfikir bahawa anda lari dari sumber kebimbangan anda, ”kata Talbott. Dalam salah satu kajiannya, Dr. Talbott mendapati bahawa berjalan kaki selama 18 minit tiga kali seminggu dengan cepat dapat mengurangkan kadar kortisol sebanyak 15%..

Makan dengan perlahan

Di bawah pengaruh tekanan, kita benar-benar mengambil makanan. Tingkah laku ini, menurut penyelidikan, membawa kepada peningkatan jumlah dan bahagian, dan pinggang anda. Dr. Elissa Epel melihat penyelesaian masalah tersebut secara berkala. Telah lama diketahui bahawa isyarat rasa kenyang berasal dari otak 10-20 minit setelah rasa kenyang itu sendiri. Fokus pada makanan supaya anda tidak terlepas saat ini. Lebih baik lagi, bangun dari meja dengan rasa lapar. Atas sebab ini, jangan makan di hadapan TV atau monitor komputer..

Gunakan pisau dan garpu - ini akan melambatkan proses makan dengan ketara. Rasakan setiap gigitan, nikmati makanan anda. Kemudian tahap kortisol, serta ukuran bahagian yang biasa, secara beransur-ansur akan menurun. Dan seiring dengan itu, pinggang anda juga akan berkurang..

Katakan tidak pada diet yang ketat

Kajian menunjukkan bahawa diet yang konsisten meningkatkan kadar kortisol sebanyak 18%. Ini mencetuskan peningkatan kadar gula dalam darah. Akibatnya, anda menjadi lebih mudah marah dan lebih lapar. Tambahan, perubahan tahap glukosa tidak baik untuk otak anda. Kawalan diri pasti akan semakin lemah. Dan kemahuan anda tidak akan berpeluang.

Jangan menafikan kesenangan diri anda!

Adakah anda gugup dan mahukan sesuatu yang manis atau masin? Biarkan diri anda sedikit kelemahan. Perkara utama, seperti yang dikatakan oleh Dr. Epel, adalah berhenti seketika..

Sekiranya anda tidak dapat mengehadkan diri, pastikan anda tidak tergoda. Beli satu kuki atau bar coklat mini. Jangan simpan bekalan gula-gula di rumah. Atau sembunyikan di dalam peti sejuk. Maka anda perlu menunggu makanan anda mencairkan. Dan anda akan mempunyai masa untuk menarik diri.

Hadkan kafein

Kafein baik untuk kesihatan anda, tetapi meningkatkan pengeluaran kortisol pada waktu tekanan. Sebagai contoh, sebuah kajian oleh University of Oklahoma menunjukkan bahawa di bawah tekanan sederhana, minum 2.5 hingga 3 cawan kopi sehari meningkatkan kadar kortisol sebanyak 25%. Pada tahap ini, ia kekal selama kira-kira 3 jam. Ketika peserta eksperimen mula minum 6 cawan kopi sehari, kortisol dalam darah mereka meningkat rata-rata 30%. Dan kekal di tahap itu sepanjang hari.

Kesan kafein terhadap pengeluaran kortisol tidak bergantung pada berapa banyak badan anda terbiasa minum banyak kopi. Selain itu, peningkatan kadar kortisol membuat anda berasa lapar..

Selamat bersarapan

Sarapan pagi dapat membantu anda mengurangkan jumlah makanan dan kalori yang anda makan sepanjang hari. Dan lebih-lebih lagi sarapan yang betul. Kekurangan vitamin dan mineral adalah sumber tekanan tambahan untuk badan anda. Terutama, seperti yang dinyatakan oleh Dr. Talbott, vitamin B, vitamin C, kalsium dan magnesium. Oleh itu, pilih makanan yang kaya dengan nutrien ini untuk sarapan..

Anda mendapat vitamin C dari jus jeruk segar, limau gedang, atau sebilangan kecil strawberi. Roti bijirin utuh dapat membantu mengisi kekurangan vitamin B. 150-200 gram yogurt adalah sumber kalsium dan magnesium yang sangat baik. Tetapi roti bakar mentega adalah sumber asid lemak yang sihat. Mereka akan membantu mengurangkan pengeluaran hormon stres. Dan tentu saja, jangan lupa tentang telur rebus atau rebus lembut, dengan mereka anda akan mendapat protein dan lemak yang sangat baik, serta kolin, yang diperlukan untuk sistem saraf anda dan melindungi anda dari kegemukan..

Rehat

Kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan adalah tidur nyenyak. Tekanan utama untuk badan, menurut Talbott, adalah kurang tidur. The American National Sleep Foundation mengesyorkan tidur 7-9 jam malam.

Kajian oleh University of Chicago mendapati bahawa tidur enam setengah jam juga tidak mencukupi. Tahap kortisol, kelaparan dan, dengan itu, berat badan dalam keadaan seperti itu mulai bertambah.

Kajian lain telah mengesahkan bahawa kurang tidur menyebabkan peningkatan pengeluaran ghrelin. Hormon ini menimbulkan peningkatan selera makan. Pada orang yang kurang tidur, para penyelidik mendapati peningkatan selera makan sebanyak 23%. Dan mereka mahukan masin dan manis.

Ada berita baik juga. Hanya beberapa malam tidur nyenyak sudah cukup untuk memperbaiki keadaan. Tidur yang cukup dapat membantu mengekalkan selera makan anda pada tahap normal..

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan, pesanlah

pembetulan pemakanan untuk penurunan berat badan (perundingan + rancangan pemakanan)

Komen (5)

Saya tidak tahu mengenai kortikosteroid. Mekanisme ini sangat baik, tetapi seperti biasa ada nuansa. Pada zaman dahulu, jika stres, maka bahaya yang nyata dan oleh itu anda perlu makan. Tapi bukan sekarang

Memang benar mengenai kepantasan pokok. Saya perhatikan bahawa rakan sekerja saya yang gemuk tidak makan, tetapi mengisi makanan mereka. Seolah-olah seseorang mengejar mereka. Dan pada masa yang sama, mereka makan makanan dua kali lebih banyak daripada yang lain.

Dan kebenaran mengenai diet yang ketat. Selepas mereka, berat badan bertambah lebih cepat dan badan lebih teruk.

Halo, saya Natalya, saya berumur 32 tahun, tiga anak tinggi 170, berat 69, banyak bergerak, tinggal di rumah persendirian, makan tidak banyak, saya sangat gementar dengan setiap perkara kecil, saya melakukan pembalut badan. Saya sedang berjalan. Saya mahu menurunkan 5-10kg, tetapi tidak berjaya. Nasihatkan apa yang perlu dilakukan?

Helo, Natalia!
Lihat artikel kami "Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan", ia menerangkan cara yang berkesan dan tidak terlalu sukar untuk menurunkan berat badan.

Anda boleh memberikan komen tanpa nama tanpa menyatakan nama dan alamat e-mel anda.

Ini mungkin bermanfaat

Cara berhenti makan berlebihan dengan keluarga dan rakan-rakan

Adakah benar-benar mungkin untuk menurunkan berat badan dari tekanan atau kebimbangan + betapa berbahayanya dan bagaimana untuk mendapatkan kembali berat badan?

Salam, pembaca yang dikasihi! Sekarang kami akan merenungkan dengan anda mengenai topik yang menarik dan relevan. Adakah terdapat masalah dari pelbagai lapisan masyarakat di sekitar anda? Adakah anda fikir tekanan adalah semula jadi? Tidakkah anda takut bangun satu hari di tengah malam dengan keringat sejuk dengan memikirkan sama ada anda dapat menurunkan berat badan akibat tekanan dan kebimbangan? Seterusnya, saya akan cuba memberikan jawapan terperinci untuk soalan ini, saya akan memberitahu anda bagaimana ia berlaku, dan bagaimana berhenti bimbang dan berhenti menurunkan berat badan.

Fisiologi penurunan berat badan

Terdapat tiga sebab utama kelebihan berat badan:

  • Kecenderungan keturunan.
  • Ketidakseimbangan hormon.
  • Cara hidup yang salah.

Menurunkan berat badan dalam dua kes pertama adalah mustahil tanpa penyertaan ahli endokrinologi. Pada yang terakhir, anda boleh berusaha mengatasi diri anda sendiri. Di sini perlu diperhatikan perkara berikut: Saya bercakap secara khusus mengenai penurunan berat badan, iaitu mengenai kehilangan simpanan lemak, dan bukan mengenai penurunan berat badan secara umum (contohnya, melalui penyahhidratan atau kehilangan jisim otot). Ini adalah perkara yang sama sekali berbeza..

Secara teori, bolehkah orang yang tidak gemuk menurunkan berat badan? Sudah tentu, sebanyak yang mereka boleh! Bagus? Saya rasa tidak, kerana, sebagai peraturan, ini menyebabkan pengurangan badan dan, sebagai akibatnya, kepada masalah kesihatan yang lain. Tetapi tekanan tidak membebaskan siapa pun - tidak gemuk atau kurus.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan pada saraf

Ya mungkin. Ini hanya dijelaskan - fikiran seseorang sibuk dengan masalah peribadinya, kegelisahan, kerana dia kehilangan selera makan, dan, sebagai akibatnya, menurunkan berat badan. Tetapi ini hanya berlaku dalam kes tekanan akut. Maksudnya, jika anda mengalami pengalaman harian di tempat kerja / sekolah atau keluarga, maka ini akan disebut "tekanan kronik." Dalam keadaan seperti itu, penurunan berat badan tidak dapat dijangkakan. Sebaliknya, keadaan sebaliknya sering dihadapi - sekumpulan pound tambahan daripada makan berlebihan.

Mengapa tekanan boleh menyebabkan orang menurunkan berat badan

Faktanya adalah bahawa pengalaman saraf dianggap oleh tubuh sebagai tempoh penyakit. Oleh itu, semasa makan makanan, rasa sakit di perut, mual, dan muntah adalah mungkin. Tetapi selalunya terdapat kehilangan selera makan, apabila "pesakit" tidak dapat menelan sepotong, orang itu menurunkan berat badan. Tetapi ini mungkin yang paling jelas.

Saya akan menambah bahawa banyak protein hilang semasa tekanan. Kita mesti ingat bahawa badan kita adalah perkara yang paling menuntut. Oleh itu, jika perlu, dia mengambil dari mana sahaja dia boleh. Oleh itu, dengan latar belakang kekurangan zat makanan, proses tidak dapat dipulihkan berlaku, dan seseorang yang telah menurunkan berat badan dengan cara ini tidak mungkin membanggakan kesihatan.

Kesan tekanan pada selera makan

Sebelumnya saya mengatakan bahawa dalam tekanan yang teruk (tiba-tiba), anda boleh menurunkan berat badan kerana kehilangan selera makan. Kenapa ini terjadi? Tubuh menyedari bahawa pemiliknya berada dalam keadaan sukar, dari mana ia mesti ditarik keluar dengan cara apa pun.

Adrenalin meningkat dalam darah, otak dan semua organ lain berusaha sekuat tenaga untuk "menyembuhkan" orang itu. Mereka tidak mempunyai masa untuk bekerja dengan makanan. Dia juga tidak berminat dengan pelbagai pengalaman - selera makannya hilang, maka dengan sengaja anda akan menurunkan berat badan.

Tekanan kronik, sebaliknya, menyebabkan makan berlebihan. Dan ini juga dapat dijelaskan secara logik dan psikologi. Orang yang selalu risau akan sesuatu tertarik pada makanan yang mengandungi gula berbahaya. Yang menarik - hanya mereka yang diperoleh dalam tempoh pengalaman.

Anda tidak akan menikmati makanan berlemak atau protein, anda tidak akan mendapat kepuasan, jadi anda akan memikat diri dengan makanan manis, dan apabila dimakan, ia akan disimpan "dalam simpanan" di sisi, perut dan paha.

Sebab dan akibat penurunan berat badan yang berkaitan dengan tekanan

Jangan berfikir bahawa, sekali lagi gugup, anda akhirnya akan menemui sosok impian anda. Inilah yang menyebabkan penurunan berat badan dari tekanan:

  • Kelemahan, mengantuk.
  • Kekebalan rendah.
  • Prestasi terjejas, ingatan.
  • Kegagalan jantung.
  • Peningkatan kerengsaan, pencerobohan yang tidak masuk akal.
  • Kemerosotan kulit.
  • Rambut gugur, kuku rapuh.
  • Kebimbangan yang tidak masuk akal, serangan panik.
  • Penyelewengan haid.

Wanita berisiko menghidap penyakit mental - anoreksia nervosa. Lelaki juga diancam dengan ini, tetapi kemungkinan perkara ini jauh lebih rendah..

Saya didiagnosis dengan anoreksia nervosa ketika berusia 20 tahun. Dalam enam bulan, saya menurunkan 20 kilogram (dari 60 kg saya menurunkan berat badan hingga 40). Saya pengsan berulang kali. Almari pakaian mesti diganti sepenuhnya - semua barang secara harfiah digantung di dalam beg. Rambut menjadi rapuh, rontok. Gigi mula berkeroncong. Kaki lebam sepenuhnya dan lebam..

Kemudian, psikiatri memberi ubat kuat (mereka diresepkan untuk skizofrenia). Saya seorang "sayur", saya tidak dapat ke tandas. Saya menyedari bahawa ia mengerikan, jadi tidak ada batasan untuk perasaan saya, dan badan saya yang kurus tidak berfikir untuk berhenti..

Betapa berbahayanya penurunan berat badan secara tiba-tiba dari tekanan

Adakah ada di antara anda yang mahukan masalah yang sama seperti yang saya temui pada usia 20-an? Saya harap tidak. Dengan penurunan berat badan yang tajam dengan latar belakang pengalaman, organ dalaman akan menderita, walaupun anda benar-benar mempunyai berat badan tambahan. Masalah dengan saluran pencernaan dan sistem pencernaan akan timbul dengan segera.

Kemudian, pening, insomnia, dan lebam di bawah mata akan datang kepada anda. Sekiranya anda seorang wanita, maka menurunkan berat badan secara mendadak adalah cara yang pasti untuk mengatasi masalah haid. Akan sangat sukar untuk menyingkirkan ini dan banyak masalah lain, dan ketika anda menurunkan berat badan, anda akan semakin risau setiap hari..

Cara mengatasi tekanan dan berhenti menurunkan berat badan

Kami telah menganalisis bagaimana pengalaman mempengaruhi kesihatan kita. Oleh itu, jika anda menyedari bahawa anda telah kehilangan banyak berat badan - segera cari jalan untuk mencegahnya..

Mungkin terdengar sopan, tetapi anda harus mulai makan, mematuhi peraturan tertentu:

  1. Makan dalam bahagian kecil sekurang-kurangnya 6 kali sehari (satu bahagian standard dibahagikan kepada dua kali makan).
  2. Minum teh herba.
  3. Sambungkan aktiviti fizikal tanpa keletihan.
  4. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
  5. Berhenti bimbang tentang perkara kecil.

Kaedah untuk meningkatkan daya tahan tekanan

  • Kekalkan sikap positif.

Mengalami keadaan tertentu? Bayangkan bahawa semuanya akan berjaya, dan sekiranya berlaku kegagalan, jangan lupa: semuanya sedang dilakukan dengan sebaik-baiknya. Sekurang-kurangnya belajar pelajaran untuk diri sendiri.

Jangan marah dan jangan tersinggung oleh diri sendiri dan orang lain atas perkara-perkara kecil. Kita sering menimbulkan tekanan..

  • Hormatilah diri sendiri, puji diri sendiri, sayangi diri sendiri!

Orang yang mengikuti peraturan ini sangat tahan terhadap tekanan dan penurunan berat badan yang tidak dirancang..

  • Selagi ada masa lalu dalam hidup anda, tidak ada masa depan di dalamnya..

Pengalaman mengenai peristiwa masa lalu mengurangkan ketahanan tekanan pada masa sekarang.

  • Lawan fobia dan kompleks anda.

Makanan Teratas untuk Membantu Menguruskan Kebimbangan dan Tekanan

Ini adalah makanan yang meningkatkan hormon kebahagiaan (serotonin) dan mengurangkan tahap perasaan dalaman:

Cara mengembalikan berat badan

Untuk membetulkan akibat penurunan berat badan, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

  1. Latih sistem pencernaan anda agar berfungsi secara berirama dan cekap, ini adalah keperluan untuk makan makanan yang kecil tetapi kerap..
  2. Makanan harus tinggi kalori, tetapi pada masa yang sama sesuai dengan aktiviti fizikal.
  3. Tingkatkan kandungan protein dan lemak diet anda.
  4. Hilangkan tabiat buruk.
  5. Luangkan sedikit masa selepas makan tanpa bergerak.
  6. Menyingkirkan pelbagai pengalaman.

Kesimpulannya

Menurunkan berat badan akibat tekanan akut biasanya bermaksud mendapat masalah kesihatan. Menghilangkan negatif tidak semudah yang disangka, tidak mudah untuk menghentikan proses menurunkan berat badan. Saya harap anda menghargai keseriusan keadaan dan akan berusaha menolong diri sendiri dan orang tersayang untuk mengelakkan penurunan berat badan secara drastik.

Dan agar tidak ketinggalan maklumat berguna, anda boleh melanggan artikel dan berkongsi maklumat berguna di rangkaian sosial!

Cara menurunkan berat badan tanpa tekanan

Kebiasaan adalah kebiasaan, Anda tidak boleh membuangnya dari luar jendela, tetapi Anda hanya dapat dengan sopan, dari langkah ke langkah, menuruni tangga. - Mark Twain

Mari kita jujur ​​dengan diri kita sendiri: Menurunkan berat badan adalah sukar. Semua aspirasi terbaik kami akhirnya dihancurkan dengan kenyataan yang keras.

Apa rancangan pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan yang belum saya cuba, diet bergaya apa yang belum saya cuba. Percayalah, saya juga mencuba banyak latihan penurunan berat badan..

Walau bagaimanapun, sejak beberapa tahun kebelakangan ini, semua usaha menurunkan berat badan saya telah meningkat dan saya tidak pernah dapat menjumpai rancangan pemakanan sihat yang ajaib untuk penurunan berat badan yang berfungsi dengan sempurna. Dan baru-baru ini, saya akhirnya merasa seperti sedang mencari cara yang cukup mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan, yang benar-benar berkesan, sekurang-kurangnya bagi saya..

Anda mungkin pernah membaca tentang rancangan diet sihat Zen Habits untuk penurunan berat badan, yang, ternyata, cukup berkesan. Tetapi izinkan saya mengambil beberapa asas asasnya dan mempermudahnya sedikit lebih jauh, menyesuaikannya dengan perjuangan kita yang berterusan dengan berat badan berlebihan. Mungkin mereka kelihatan biasa bagi anda, tetapi di sini saya hanya bercakap tentang pengalaman saya bereksperimen dengan diet yang berbeza dan berkongsi cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan, yang berfungsi untuk saya.

Biarkan saya bersikap jujur ​​lagi: Walaupun dengan petua di bawah ini, berat badan tanpa tekanan tidak akan mudah. Tetapi sekurang-kurangnya alat ini akan menjadikan prosesnya lebih mudah, dan selain itu, ia benar-benar berfungsi..

Saya telah menurunkan hampir 7 kg dalam beberapa bulan terakhir, yang tidak begitu pantas. Walau bagaimanapun, penurunannya berterusan, dan dalam kadar penurunan berat badan yang disarankan oleh pakar pemakanan sebagai tidak berbahaya bagi kesihatan. Saya cadangkan penurunan berat badan secara beransur-ansur untuk semua orang. Dengan mengikuti rancangan makan berat badan yang sihat yang akan saya jelaskan di sini, anda boleh menurunkan berat badan sehingga 22-23 kg dalam setahun. Nasib baik, saya tidak perlu kehilangan banyak lagi, dan ketika saya membuang sisa lemak yang berlebihan, saya akan fokus mengepam beberapa otot dengan bantuan senaman penurunan berat badan (saya berlatih sekarang, tetapi tujuan saya berada dalam bidang yang sedikit berbeza).

Jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang anda boleh kendalikan. - Cik Piggy

1. Fokus pada penurunan berat badan secara beransur-ansur tanpa tekanan

Saya menyebutkan perkara ini di atas, tetapi cukup penting untuk diulang. Terlalu banyak daripada kita yang fokus menurunkan berat badan dengan cepat - 5kg dalam 2 minggu, 10kg dalam sebulan, dan seterusnya. Ini tidak akan membuat anda merasa baik, dan ia tidak akan berfungsi dalam jangka masa panjang. Kerana walaupun anda dapat menurunkan berat badan, anda tidak mempunyai waktu untuk menanamkan diri anda tabiat makan yang stabil, yang sangat penting agar hasilnya dapat bertahan lama..

2. Fokus pada rancangan pemakanan yang sihat

Latihan penurunan berat badan adalah penting. Anda juga harus memperhatikan mereka. Tetapi jika anda sedang mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan, maka faktor yang paling penting bagi anda adalah rancangan diet yang sihat untuk menurunkan berat badan. Jangan mengabaikan senaman penurunan berat badan, tetapi jika anda menumpukan perhatian pada aktiviti fizikal dan memutuskan bahawa anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan, anda melakukan kesalahan. Anda harus memfokuskan diri pada rancangan diet yang sihat untuk menurunkan berat badan dan menggunakan senaman sebagai cara untuk mengurangkan lebihan kalori dan menenangkan badan anda, menjadikannya menarik (belum lagi pentingnya gaya hidup sihat).

3. Belajar mengenali dan menguruskan rasa lapar

Ini adalah salah satu kemahiran utama yang harus saya pelajari untuk mencari jalan untuk mengatasi rasa lapar dan menurunkan berat badan tanpa tekanan. Kami telah lupa bagaimana merasakan kelaparan dan membingungkannya dengan segalanya. Kita mengabaikan suara badan kita sendiri kerana kita terlalu sibuk memikirkan perkara lain dan menangani rasa lapar. Akibatnya, kita makan hanya ketika kelaparan menggelap di mata kita, dan ini bukan keadaan terbaik untuk duduk di meja. Kerana pada masa ini anda tidak dapat memikirkan prinsip dan rancangan pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan, anda terlalu lapar. Gula darah anda terlalu rendah dan badan anda ingin menebus dengan cepat - dan anda memakan donat atau kuki, sandwic atau segelas besar Coca-Cola. Dalam keadaan anda, makanan ini akan kelihatan lebih menarik daripada salad atau sandwic yang sihat untuk sepotong roti gandum..

Belajarlah untuk mendengarkan badan anda dan sedar akan keperluan mengatasi rasa lapar dengan menangkap isyaratnya pada peringkat awal. Ini adalah kemahiran utama untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan, dan inilah yang tidak dilaporkan oleh banyak diet. Kita diberitahu apa yang harus dimakan dan kapan, tetapi kita tidak diajar bagaimana menerima isyarat dari badan kita sendiri untuk mula makan dengan lebih betul..

4. Makan ketika anda lapar, bukan ketika anda lapar seperti binatang

Apabila anda merasakan dorongan pertama, maka atasi kelaparan. Jangan menangguhkan makan sehingga kelaparan berubah menjadi raksasa yang tidak puas. Hanya makan makanan ringan. Anda tidak perlu makan makanan yang enak setiap masa. Gunakan sekeping buah, beberapa tenusu rendah lemak tanpa gula (yogurt atau keju kotej, walaupun saya lebih suka yogurt kedelai), oatmeal, segenggam kacang, buah kering, dan lain-lain. Simpan makanan ringan yang sihat di meja kerja atau mesin anda supaya mereka selalu ada. dekat dengan tangan adalah kaedah termudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan.

5. Belajar makan sehingga kenyang - dan tidak lebih


Sekali lagi, perhatikan apa yang diberitahu oleh badan anda semasa anda makan. Sekiranya anda mengambil makanan tanpa fikiran, kemungkinan besar anda akan makan berlebihan. Kita semua biasa dengan rasa berat di perut ini setelah makan terlalu banyak. Jangan biarkan perkara ini terjadi kepada anda - berlatih dengan penuh perhatian, mendengar badan anda dan belajar bagaimana mengatasi rasa lapar dengan betul..

Adalah kebiasaan yang baik untuk makan perlahan-lahan dan berhenti ketika makan, untuk menyedari sama ada rasa lapar masih perlu ditangani dan jika tiba masanya untuk berakhir. Dan minum banyak air semasa rehat ini. Cara mudah dan bebas tekanan untuk menurunkan berat badan ini akan menjauhkan anda daripada makan terlalu banyak ketika anda kenyang. Ia tidak mudah pada mulanya, tetapi setelah anda mula mempraktikkan kaedah ini selama satu atau dua minggu, adalah sifat kedua untuk mengikuti rancangan makan berat badan yang sihat..

Dan petua lain: jika anda sangat lapar, sebelum anda duduk di meja, berhenti dan berehat sebentar. Ambil beberapa teguk air, bercakap dengan seseorang, baca satu atau dua halaman, perabot bersih. Ini akan membantu anda mengatasi rasa lapar. Selepas itu, tarik diri, sedar keperluan badan anda - dan kemudian duduk di meja.

6. Banyakkan minum air

Saya sudah menyatakan perkara ini di atas, tetapi saya ulangi: minum air dalam jumlah yang cukup sepanjang hari adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan. Air akan membantu anda mengatasi rasa lapar dan makan lebih sedikit. Air mengisi kekosongan di perut. Sentiasa simpan sebotol air di tangan.

7. Biarkan hanya makanan sihat menanti anda di rumah

Cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan adalah dengan mengosongkan peti sejuk dan almari semua makanan ringan dan makanan yang tidak sihat. Buang saja mereka. Kemudian buat rancangan diet sihat untuk menurunkan berat badan - sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan pergi membeli-belah dengan senarai. Untuk mengatasi rasa lapar, bawa makanan ringan yang sihat di dalam beg tangan anda. Pastikan anda mempunyai buah-buahan dan kacang-kacangan serta pilihan sihat lain untuk memuaskan rasa lapar anda dengan cepat.

8. Sistem harus menjadi sebahagian daripada kehidupan anda

Perkara ini mungkin sukar bagi seseorang yang tidak suka mengeluarkan sesuatu atau yang hanya mengikuti rancangan makan berat badan yang sihat dan senaman penurunan berat badan selama beberapa hari dan kemudian menyerah, tetapi sebenarnya tidak begitu sukar setelah anda mula terjebak dengan yang baru Cara hidup. Dan jika anda mula menyimpan buku harian makanan, ia akan menjadi lebih mudah. Untuk apa itu? Hakikatnya ialah kebanyakan kita memandang rendah jumlah kalori yang sebenarnya kita makan. Kita lupa bahawa minuman bergula dan makanan kecil semuanya menyumbang kepada pengambilan kalori harian kita. Tuliskan untuk membetulkan dan mencegah berlakunya tabiat makan yang buruk pada waktunya. Ini adalah kaedah mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan..

9. Jadikan diri anda bertanggungjawab kepada seseorang

Mungkin pendorong terbesar bagi kita masing-masing untuk mengikuti rancangan penurunan berat badan yang sihat adalah dengan menunjukkan pencapaian kita kepada orang lain. Inilah sebabnya mengapa saya gemar menggunakan buku harian dalam talian PeerTrainer, walaupun ada cara mudah lain yang serupa untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan. Program-program ini membolehkan sekelompok kecil orang yang berpikiran sama untuk dengan mudah mendaftar dan melihat buku harian masing-masing, bertukar pendapat, komen, dan saling menyokong. Terlepas dari alat apa yang anda gunakan, mencari pasangan atau bergabung dengan kumpulan kecil adalah cara terbaik untuk mengatasi rasa lapar dan tetap bermotivasi dan terus berusaha..

10. Cari Rakan Senaman Berat Badan

Dan di sini prinsip "tanggungjawab bersama" berfungsi. Rakan kongsi yang baik dalam hal ini adalah seseorang yang menginginkan dan mempunyai kemampuan untuk memimpin latihan penurunan berat badan pada masa yang sama dengan anda. Adalah penting bahawa dia mempunyai program senaman yang serupa dan rancangan diet yang sihat untuk penurunan berat badan. Dan, tentu saja, anda harus berpuas hati dengan syarikat masing-masing.

Cara kerjanya: Sekiranya anda membuat janji temu dengan rakan senaman penurunan berat badan, anda tidak akan ketinggalan dengan mudah. Anda akan cepat mengetahui bahawa menjauhi adalah dua kali lebih sukar daripada ketika anda adalah bos anda sendiri. Ramai orang mudah tergoda dengan peluang untuk hanya melakukan dan membatalkan latihan penurunan berat badan jika mereka sedikit lebih letih di tempat kerja atau tidak berminat untuk pergi ke gimnasium. Di samping itu, seorang rakan membuat latihan penurunan berat badan yang sebenarnya sedikit lebih menyeronokkan, kerana anda dapat menggabungkannya dengan komunikasi yang menyenangkan, yang merupakan cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan. Sekiranya anda menemui rakan latihan penurunan berat badan, anda akan berpeluang mengikuti diet penurunan berat badan yang sihat dan merancang senaman untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan. Cubalah mulakan dengan 3-5 senaman setiap minggu, berikan diri anda banyak rehat setelah bersenam keras untuk menurunkan berat badan.

11. Rancangan ketat pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan - sebab untuk kerosakan

Sekiranya anda mengehadkan diri dengan ketat, anda akan terus merasa kehilangan sesuatu yang menyenangkan. Oleh itu, anda tidak akan bertahan lama. Percayalah, saya telah mencuba kaedah ini berkali-kali. Hanya berehat sebentar, tidak ada yang mati akibat kek setiap dua minggu..

12. Peraturan tiga keping

Sekiranya anda tidak boleh, tetapi benar-benar mahu, biarkan diri anda makan makanan yang didambakan, tetapi... hanya tiga keping. Biarkan diri anda menikmati rasanya, makan perlahan-lahan, kemudian kembali ke rancangan makan yang sihat dan senaman penurunan berat badan.

13. Maafkan diri sekiranya tersesat dan terus maju.

Di jalan ini, anda pasti akan melakukan kesilapan lebih dari sekali. Anggap saja sejak awal. Bersedia untuk memberitahu diri anda - cukuplah cukup! Dan kembali ke program pemakanan lama. Dan jangan terlibat dalam kritikan diri!

14. Cari ilham

Motivasi penting! Ia mungkin alat yang paling penting! Cari orang yang melakukan apa yang anda mahu lakukan, baca kisah kejayaan orang lain, baca majalah dan blog, cari buku motivasi, dengan kata lain, lakukan apa sahaja untuk mencari inspirasi cara mudah menurunkan berat badan tanpa tekanan.

Cara mengatasi rasa bersalah dan lapar

Anda hanya suka berinteraksi dengan rakan sekerja. Tetapi setiap perjalanan bersama ke kafe pada waktu makan tengah hari menjadi siksaan sebenar apabila rakan anda yang kurus memesan makanan pencuci mulut. Dan anda tidak tahan, anda tergoda oleh kek coklat, dan kemudian sesi mencela diri bermula. Menurunkan pound tambahan itu akan menjadikan anda lebih sihat dan bahagia - tetapi ada juga kelemahannya. Sebenarnya, menurut kajian baru-baru ini di UCLA, diet adalah alasan yang baik untuk tekanan kronik. Berikut adalah empat tanda bahawa anda berada di ambang gangguan saraf (dan gastronomi) - dan cara mengatasi kelaparan.

Tanda 1: anda merasa bersalah setiap kali anda merasa seperti mengganggu rancangan makan berat badan anda yang sihat

Sebab: matlamat yang tidak realistik. Cukup sekadar menaikkan tongkat - menurunkan 10 kg dalam sebulan atau berjanji pada diri sendiri untuk tidak lagi makan coklat dalam hidup anda - dan risiko kerosakan dengan penyesalan seterusnya dan perasaan putus asa usaha meningkat dengan ketara.

Mengatasi: Marlene B. Schwartz, MD, psikologi klinikal dan pengarah bersama Pusat Yale untuk Pemakanan dan Gangguan Berat badan, mencadangkan menetapkan matlamat yang mudah dan mudah dicapai. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah menurunkan lima kg, maka anda hanya mempunyai satu peluang. Sebaliknya, menetapkan tujuan yang sederhana dan sehari-hari dengan menolak untuk membeli makanan ringan yang tidak sihat dari mesin layan diri di pejabat atau melepaskan lif untuk menaiki tangga memberi anda peluang untuk memuji diri sendiri setiap hari untuk pencapaian kecil..

Bonus: Sekiranya anda menumpukan pada pencapaian, bukan kegagalan, membina keyakinan.

Gejala 2: Walaupun terdapat beban kerja biasa di pejabat, tahap tekanan anda setinggi langit

Sebab: Anda memerlukan komuniti orang yang berpikiran sama - ini cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan.

Satu kajian baru-baru ini oleh Universiti Aston mendapati bahawa orang yang tidak mendapat sokongan sosial dari kumpulan yang teratur ketika mengikuti diet yang sihat dan rancangan senaman penurunan berat badan lebih cenderung mengalami tekanan yang berlebihan daripada mereka yang berada dalam kumpulan yang berpikiran sama..

Cara Mengatasi: Cari orang yang berfikiran sama! Pujian tepat waktu atau kata-kata sokongan yang dibuat dari lubuk hati anda akan menyokong dan menyelamatkan anda dari tekanan apabila nampaknya semua usaha akan sia-sia. Walau bagaimanapun, cubalah mengelakkan syarikat di mana, bukannya sokongan, anda mungkin mula menyatakan komen atau kritikan..

Atribut 3. Kemarahan, Ketegangan, dan Pendekatan Atkins

Tanda: Anda mula menyedari bahawa anda melepaskan kemarahan kepada rakan sekerja, ahli keluarga, dan juga orang asing yang lengkap di jalan.

Sebab: Nutrien Tidak Cukup.

Pengurangan karbohidrat secara drastik dapat menyebabkan peningkatan perasaan marah, ketegangan dan juga kemurungan - kesan sampingan yang disebut oleh beberapa penyelidik sebagai "pendekatan Atkins." "Tubuh memerlukan karbohidrat untuk membuat serotonin, neurotransmitter di otak yang bertanggung jawab untuk mengatur mood, emosi, kualiti tidur dan selera makan," kata Judith Wurtman, Ph.D., pengarah Program Kesihatan Wanita di Institut Sains Massachusetts. "Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik, tubuh anda secara tiba-tiba mula menghasilkan kurang serotonin dan perubahan mood yang tidak terkawal bermula." Sejumlah bahan bermanfaat lain, seperti asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan berkhasiat seperti kacang, ikan, dan minyak, juga mempengaruhi kesihatan mental. Kekurangan mereka dapat menyumbang kepada perkembangan kemurungan. Pengambilan vitamin B6 dan B12 dan folat yang tidak mencukupi juga berkaitan secara langsung dengan kemurungan dan perubahan mood.

Cara Mengatasi: Menyiapkan makanan ringan karbohidrat tinggi seperti roti gandum atau popcorn sekurang-kurangnya 130 gram karbohidrat sehari. Inilah minimum yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi otak yang optimum, menurut Akademi Sains Nasional AS. Dua hidangan ikan berlemak setiap minggu ditambah segenggam kacang setiap hari akan memberikan pengambilan omega-3 yang mencukupi.

Tanda 4: dari setiap sudut, godaan gastronomi lain menatap anda

Sebab: perubahan drastik sementara dan bukannya mengamalkan tabiat makan yang sihat "sekali dan untuk semua".

Di sini kita membincangkan tentang diet fad untuk jangka waktu yang pendek (contohnya, "hanya dua minggu dengan lobak merah, dan kemudian saya dapat makan apa yang hati saya inginkan!"), Yang memusatkan perhatian anda pada semua yang tidak dapat anda makan, membuat anda merasa kehilangan sesuatu. sesuatu yang penting. Setiap kali anda mula mengikuti rancangan diet baru yang sihat untuk menurunkan berat badan, langkah ini diikuti oleh penderitaan selama beberapa bulan..

Mengatasi: "Secara beransur-ansur memasukkan perubahan kecil ke dalam rancangan senaman pemakanan dan penurunan berat badan anda yang sihat yang akan anda ikuti seumur hidup anda," Schwartz mengesyorkan. Keputusan untuk mengganti beg kerepek petang dengan bekas kecil kepingan buah adalah cara mudah dan bebas tekanan untuk menurunkan berat badan, dan tidak begitu serius seperti melarang roti dalam bentuk apa pun, misalnya. Daripada menyenaraikan makanan yang anda hindari semasa diet anda, fokus pada apa yang anda tambahkan pada diet anda untuk membuat anda merasa kenyang dan berasa lebih baik. Contohnya, jika anda membeli kiwi segar selepas makan tengah hari, ketika anda biasanya makan hidangan ais krim pada waktu itu, anda akan mengatasi rasa lapar dan kehilangan berat badan sehingga lima kilogram dalam enam bulan - tanpa menitiskan air mata setiap kali anda melewati kafe lain. Tabiat kecil membantu menopang cara hidup baru dengan kuat sehingga anda akan lupa untuk berfikir bahawa anda "sedang menjalani diet".

Tekanan dan berat badan: menurunkan berat badan atau menambah berat badan tambahan?

Fakta bahawa tekanan mempengaruhi tubuh manusia, atau lebih tepatnya, metabolisme, tidak ada yang mempertikaikan. Tetapi pendapat tentang bagaimana sebenarnya dia mempengaruhi dia pada asasnya berbeza. Ada yang mengadu bahawa, dengan latar belakang tekanan, mereka menambah berat badan, sementara yang lain, sebaliknya, "pada saraf" berubah menjadi bayangan diri mereka yang pucat. Bagaimana sains menjelaskan reaksi yang berbeza - MedAboutMe faham.

Bagaimana tekanan mempengaruhi tubuh manusia?

Tekanan kekuatan tidak akan disedari oleh kebanyakan organ dan sistem badan kita. Tekanan mencetuskan lebih daripada 1.4 ribu proses yang mempengaruhi bukan sahaja saluran darah, otot, sistem imun, tetapi juga sistem saraf pusat - otak kita. Tekanan membingungkan fikiran, mengganggu tumpuan, dan mendorong anda membuat keputusan yang cepat dan berbahaya. Tekanan juga melemahkan seseorang dan merosakkan jiwa. Tekanan berterusan jangka panjang adalah penyebab banyak penyakit kronik, yang berkaitan dengan pelbagai gangguan metabolik. Dan di mana terdapat masalah dengan metabolisme, ada masalah dengan berat badan. Sebilangan orang menurunkan berat badan akibat tekanan, yang lain menjadi gemuk.

Tekanan mempengaruhi lebih daripada sekadar berat badan seseorang. Gejala biasa yang lain termasuk:

  • sakit kepala dan sakit otot,
  • gangguan pada saluran gastrousus,
  • kekejangan otot dan kekejangan,
  • mood tiba-tiba berubah,
  • rasa keletihan kronik,
  • gangguan tidur,
  • gangguan ingatan,
  • takikardia (peningkatan kadar jantung),
  • penurunan libido.

Menurunkan berat badan di tengah tekanan

Berikut adalah beberapa penyebab penurunan berat badan yang paling biasa di bawah tekanan.

  • Tindak balas pertempuran atau penerbangan

Ketika seseorang berada dalam keadaan tertekan, tubuhnya, mengikuti "ajaran nenek moyang", memasuki mod "melawan atau terbang": tubuh menghasilkan pelepasan hormon adrenalin, norepinefrin dan kortisol yang kuat. Adrenalin menyiapkan badan untuk senaman fizikal maksimum, dan pada masa yang sama mematikan keinginan yang tidak penting seperti makanan ringan pada masa ini - seseorang kehilangan selera makannya sepenuhnya. Di bawah tekanan yang teruk, reaksi ini dapat bertahan lama. Kortisol melakukan perkara yang sama, menekan sistem tubuh yang tidak begitu penting untuk bertahan hidup pada masa ini: imun, pembiakan dan pencernaan.

  • Gangguan saluran gastrousus (GIT)

Penindasan saluran gastrointestinal boleh menyebabkan kekejangan di perut, pedih ulu hati, sembelit, atau sebaliknya, cirit-birit. Di bawah pengaruh tekanan kronik, manifestasi ini dapat menjadi asas bagi perkembangan sindrom iritasi usus. Selain itu, tekanan mengaktifkan cabang saraf vagus, yang diketahui bertanggungjawab terhadap tindak balas yang berlainan terhadap tekanan, dan juga menggerogoti salah satu cabangnya di saluran pencernaan. Oleh itu, di bawah pengaruh tekanan, kemampuan tubuh untuk menyerap, mencerna dan mengasimilasi perubahan makanan, dan proses keradangan juga dapat berkembang..

  • Gangguan tidur

Gangguan tidur sering berlaku dengan latar belakang tekanan. Seseorang tertidur lebih teruk, tidurnya gelisah, badan tidak mendapat rehat yang betul. Sekiranya tekanan berlangsung cukup lama, keletihan kronik berkembang, perasaan keletihan yang berterusan, yang juga mempengaruhi pengeluaran kortisol dan, sebagai akibatnya, metabolisme dan selera makan..

  • Peningkatan aktiviti

Bagi kebanyakan orang, aktiviti fizikal adalah cara yang berkesan untuk mengatasi tekanan. Pembebasan endorfin, yang berlaku selama ini, mengurangkan ketegangan saraf, dan aktiviti fizikal meningkatkan pengeluaran kalori. Dan tindak balas "melawan atau terbang" menyiratkan kesediaan badan untuk menghabiskan simpanan tenaga secara aktif. Oleh itu, aktiviti fizikal yang berlebihan juga boleh menyebabkan penurunan berat badan. Menurut para penyelidik, walaupun pergerakan tidak sedar saraf - mengayunkan kaki atau mengetuk jari - sedikit demi sedikit, tetapi juga meningkatkan perbelanjaan tenaga..

Berat badan berlebihan kerana rasa gugup

Jadi, terdapat banyak mekanisme yang dipicu oleh tekanan. Bagaimana, bagaimana individu berjaya menambah berat badan pada saraf??

Sekiranya menurunkan berat badan dengan latar belakang tekanan adalah fisiologi tulen, maka kenaikan berat badan adalah gabungan kompleks faktor fisiologi dan psikologi..

Pertimbangkan tindak balas pertarungan atau penerbangan yang sama seperti yang kami sebutkan sebelumnya. Seperti disebutkan di atas, di bawah pengaruh tekanan, adrenalin, norepinefrin dan kortisol dilepaskan. Apabila keadaan tertekan berakhir, tahap adrenalin dan norepinefrin cepat kembali normal. Tetapi bukan kortisol. Kepekatannya boleh kekal cukup tinggi untuk jangka masa yang panjang. Dalam keadaan tekanan kronik, tahap kortisol sentiasa meningkat. Walau bagaimanapun, hormon ini, antara lain, terlibat dalam merangsang metabolisme lemak dan karbohidrat untuk tenaga yang cepat, serta pengeluaran insulin untuk mengatur kadar gula dalam darah. Akibatnya, selera makan meningkat dengan latar belakang kortisol yang selalu meningkat. Ini adalah salah satu cara untuk menambah berat badan berlebihan..

Penyimpanan lemak di bawah pengaruh tekanan kronik dan kortisol yang dihasilkan terbentuk di perut, bukan paha atau bahagian badan yang lain. Lemak perut yang terkumpul ini sangat berbahaya kerana menumpuk di sekitar organ dalaman, yang meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, termasuk strok dan serangan jantung..

Semasa mengalami tekanan, badan juga dapat menjimatkan simpanan tenaga dan menggunakan kalori sedikit lebih sedikit. Pada tahun 2014, eksperimen dilakukan: sekumpulan wanita ditanya mengenai tekanan yang mereka alami sehari sebelumnya, jika ada. Kemudian mereka diberi makan - setiap hidangan mengandungi 930 kkal dan 60 g lemak. Setelah makan, para saintis menganalisis bagaimana metabolisme peserta projek berubah. Ternyata mereka yang melaporkan mengalami tekanan membakar lebih sedikit kalori (rata-rata 104 kkal kurang), lemak dan menunjukkan peningkatan kadar insulin dalam darah, dan hormon ini membantu meningkatkan simpanan lemak. Walaupun perbezaannya tidak besar berbanding dengan subjek yang tidak gementar, kenaikan berat badan pada kadar ini boleh mencapai 5 kg dalam setahun..

Terdapat satu lagi alasan psikologi semata-mata untuk menambah berat badan: selalunya orang yang mengalami tekanan beralih kepada cara paling mudah untuk mendapatkan emosi positif - kepada makanan. Dalam hal ini, makanan yang mengandungi triptofan sangat digemari. Produk yang paling terkenal ialah coklat. Dari triptofan di otak manusia, serotonin dihasilkan - "hormon kebahagiaan." Dan coklat dan "sumber triptofan" lain adalah kalori tambahan dan cukup banyak.

Tekanan "merebut" pada umumnya adalah salah satu masalah yang paling biasa dan sukar yang dihadapi oleh mereka yang menambah berat badan "pada saraf mereka." Dan dalam kes ini, tidak ada rahsia biokimia atau alasan fisiologi khas - hanya soal psikologi.

Bagaimana untuk tidak gemuk dan menurunkan berat badan semasa tekanan?

Tekanan sebenarnya boleh memberi kesan langsung kepada berat badan. Tetapi sama ada ia akan menyebabkan kerugian atau sekumpulan pound tambahan bergantung pada ciri-ciri individu setiap individu dan tingkah lakunya dalam keadaan tertekan..

Agar tidak pulih dari kegelisahan, anda harus:

  • Kawal kandungan lemak dan karbohidrat dalam makanan anda. Selalunya, lemak "bersembunyi" dalam salad sihat dan hidangan lain yang menggunakan minyak dalam penyediaannya.
  • Sesuaikan jumlah makanan yang dimakan. Sekiranya mereka tidak melebihi jumlah yang dimakan seseorang dalam keadaan tenang. Ia mungkin bernilai mengurangkannya..
  • Bukan untuk meredakan tekanan, tidak peduli betapa menggodanya tampaknya "memakan keluhan pahit kita dengan manis". Menambah berat badan yang berlebihan akan menghasilkan pengalaman baru, yang disarankan untuk belajar menghindari.
  • Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengaktifkan pengeluaran endorfin - "hormon kegembiraan". Badan kita sudah tahu bagaimana menghasilkannya dalam keadaan tekanan yang berkaitan dengan kesakitan, dan sebahagian daripada endorfin yang diterima di gim akan mempercepat proses keluar dari situasi tekanan lain, dan aktiviti fizikal akan meningkatkan pengeluaran kalori.

Agar tidak menjadi bayangan anda sendiri dari pengalaman gugup, anda harus:

  • Makan dengan ketat sesuai dengan rutin harian. Ini membolehkan anda tidak melangkau makanan, walaupun anda tidak mempunyai selera makan. Anda boleh menetapkan peringatan pada telefon pintar anda agar tidak dibiarkan tanpa dos kalori yang ditetapkan dan mengawal tahap glukosa darah.
  • Pilih makanan yang sihat. Dalam keadaan tertekan, yang terbaik adalah mengelakkan makanan yang terlalu manis dan mengandungi kafein. Makanan yang tinggi natrium (iaitu garam) dan lemak juga mempunyai kesan negatif. Pada masa keadaan tertekan, lebih baik meninggalkan sepenuhnya makanan yang dipanggang, gula-gula, makanan segera, makanan goreng dan produk separuh siap. Lebih baik menggantinya dengan makanan yang tinggi protein atau serat. Daripada gula-gula, menu harus merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh (mengandungi karbohidrat yang merangsang pengeluaran serotonin), ikan dan kacang (mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang mengurangkan tekanan).
  • Makanan ringan yang mesti ada selepas latihan. Melewatkan makan dalam kes ini boleh menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah, kekurangan kalori harian dan, sebagai akibatnya, penurunan berat badan yang tidak dijangka..

Bila berjumpa doktor?

Kehilangan 1-2 kg kerana tekanan bukanlah perkara yang membimbangkan. Tetapi jika dalam 6-12 bulan berat badan menurun sebanyak 5% atau lebih dari jumlah berat badan, anda harus mendapatkan bantuan perubatan.

Senarai gejala lain yang semestinya menjadi alasan untuk pemeriksaan luar biasa:

  • penurunan berat badan berterusan tanpa usaha khas;
  • sakit kepala kronik;
  • sakit dada;
  • keadaan berterusan "di ambang kegagalan";
  • keperluan alkohol atau ubat lain untuk mengatasi tekanan.

Ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan, yang membawa kepada penurunan berat badan yang cepat, adalah alasan untuk berunding dengan psikoterapis. Dalam sebilangan besar kes, ini adalah masalah psikologi, bukan masalah fisiologi. Dan secepat mungkin untuk menyelesaikannya, semakin sedikit usaha yang harus dikeluarkan untuk kembali ke keadaan normal..