Pembangunan diri

Psikologi dalam kehidupan seharian

Sakit kepala tegang berlaku dengan latar belakang tekanan, akut atau kronik, serta masalah mental lain, seperti kemurungan. Sakit kepala dengan dystonia vegetatif-vaskular juga, sebagai peraturan, sakit...

Apa yang perlu dilakukan dalam pertengkaran dengan suami saya: nasihat dan cadangan praktikal Tanyakan kepada diri anda sendiri - mengapa suami saya bodoh? Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kanak-kanak perempuan memanggil perkataan yang tidak berat sebelah...

Artikel terakhir dikemas kini 02.02.2018 Psikopat selalu psikopat. Bukan sahaja dia sendiri menderita sifat wataknya yang tidak normal, tetapi juga orang di sekelilingnya. Baiklah, jika seseorang yang mempunyai masalah keperibadian...

"Semua orang berbohong" - ungkapan Dr. House yang terkenal telah lama terpampang di bibir semua orang. Tetapi masih, tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan pantas dan tanpa...

Reaksi Pertama Walaupun pasangan anda berselingkuh, kemungkinan besar dia akan menyalahkan anda. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan cajnya. Walaupun...

Keperluan untuk filem "Syarikat ke-9" Adalah sukar bagi lelaki yang sihat tanpa wanita selama 15 bulan. Perlu, bagaimanapun! Seluar dalam filem "Shopaholic" dari Mark Jeffes - adakah ini keperluan mendesak manusia?...

. Seseorang menghabiskan sebahagian besar waktunya di tempat kerja. Di sana dia paling sering memenuhi keperluan komunikasi. Dengan berinteraksi dengan rakan sekerja, dia tidak hanya menikmati perbualan yang menyenangkan,...

Latihan dan kaunseling psikologi memberi tumpuan kepada proses pengetahuan diri, refleksi dan introspeksi. Ahli psikologi moden mengatakan bahawa jauh lebih produktif dan lebih mudah bagi seseorang untuk memberikan bantuan pembetulan dalam kumpulan kecil....

Apakah kerohanian manusia? Sekiranya anda mengemukakan soalan ini, maka anda merasakan bahawa dunia ini lebih daripada sekumpulan atom yang kacau. Anda mungkin merasa lebih luas daripada dikenakan...

Perjuangan untuk terus hidup Kita sering mendengar cerita tentang bagaimana anak-anak yang lebih tua bertindak balas negatif terhadap penampilan adik lelaki atau adik perempuan dalam keluarga. Warga emas mungkin berhenti bercakap dengan ibu bapa mereka...

Penyakit saraf yang berpunca daripada tekanan jiwa

Selamat hari, pembaca yang dikasihi. Dalam artikel ini kita akan melihat apa yang menjadi kelebihan sistem saraf. Anda akan mengetahui sebab-sebab apa yang boleh mempengaruhi berlakunya keadaan ini. Ketahui bagaimana voltan berlebihan ini menampakkan dirinya. Mari kita bincangkan kaedah diagnostik, kaedah penolakan. Pertimbangkan langkah berjaga-jaga.

Maklumat am

Overtrain dari sistem saraf pusat disebut keadaan di mana tekanan mental melebihi kemampuan menyesuaikan diri otak.

Keadaan ini dapat berkembang bukan hanya dengan tekanan intelektual yang berlebihan, tetapi juga dengan fizikal. Semasa melakukan aktiviti fizikal, saraf terlibat yang menghantar impuls yang dihasilkan oleh otak.

  1. Semasa melakukan buruh fizikal, lobus frontal, kawasan sensitif otak, korteks motor, saraf kranial, yang juga mempunyai ambang voltan berlebihan, terlibat.
  2. Overtrain sistem saraf pusat semasa tugas mental menunjukkan dirinya lebih cepat, kerana aktiviti mental dan lebih banyak kawasan otak terlibat dalam proses ini. Semakin banyak maklumat yang masuk, semakin banyak sumber yang perlu anda gunakan untuk menyimpannya, memprosesnya dan menghasilkan jawapan yang diinginkan.

Sebab yang mungkin

  1. Perlu difahami bahawa penduduk metropolis mempunyai kecenderungan yang lebih besar terhadap kejadian voltan berlebihan (overtrain neuropsikik sering berlaku) daripada yang lain.
  2. Apa yang biasa berlaku pada wanita, keadaan ini lebih kerap berlaku pada lelaki.
  3. Kumpulan umur utama berumur antara 35 hingga 40 tahun.
  4. Perlu difahami bahawa tegangan berlebihan berlaku di bawah pengaruh faktor-faktor tertentu, antaranya ialah:
  • kekurangan tidur yang mencukupi;
  • beban fizikal yang berlebihan, menyumbang kepada tekanan berlebihan fizikal, yang seterusnya menyebabkan gugup;
  • kurang rehat;
  • tekanan psikologi di rumah dan di tempat kerja;
  • kekurangan keupayaan untuk berehat;
  • kehadiran patologi kronik yang bersifat somatik;
  • Gaya Hidup Tidak Sihat;
  • merokok, pengambilan alkohol, dadah.

Manifestasi ciri

Mari kita lihat apakah tanda-tanda tekanan berlebihan saraf. Perlu segera diperhatikan bahawa mereka terbahagi kepada luaran dan dalaman.

  1. Luaran termasuk: peningkatan keletihan, mudah marah, kelesuan, yang, sebenarnya, mencirikan tahap awal kerja berlebihan sistem saraf pusat.
  2. Berikutan manifestasi ini, timbul gejala dalaman, yang seterusnya dapat ditunjukkan:
  • ketidakpedulian sepenuhnya terhadap apa yang mengelilingi;
  • peningkatan kegelisahan;
  • menghalang aktiviti mental.

Kemurungan boleh berlaku, yang boleh mengakibatkan akibat yang tidak diingini..

Dalam kes yang jarang berlaku, latihan berlebihan pada orang dewasa boleh menyebabkan peningkatan kegembiraan, yang akan disertai dengan:

  • euforia kuat;
  • penampilan peningkatan bercakap;
  • tindakan aktif yang tidak akan berkesan.

Pada masa yang sama, seseorang mungkin tidak memperhatikan penampilan tanda-tanda seperti itu, menganggap bahawa dia merasa cukup normal. Dan ini boleh memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan, pekerjaan dan hubungannya dengan orang lain..

Kemungkinan komplikasi

Apabila keadaan bertambah buruk, perubahan dalam badan mungkin berlaku:

  • peningkatan atau penurunan tekanan darah;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular;
  • keadaan pra-strok;
  • kemerosotan imuniti, selsema yang kerap;
  • disfungsi saluran pencernaan.

Sekiranya anda tidak menangani rawatan voltan berlebihan, maka anda boleh melihat akibat yang berbahaya seperti itu:

  • diabetes;
  • strok;
  • ulser perut;
  • penyakit autoimun;
  • serangan jantung;
  • darah tinggi;
  • pankreatitis;
  • sindrom iritasi usus;
  • sakit secara berterusan.

Kaedah rawatan

  1. Penting untuk menyedari apa sebab permulaan penyakit ini, apa sebenarnya yang mendorong tubuh untuk bekerja dalam mod yang lebih baik. Contohnya, kekurangan percutian, hasil kerja berlebihan di tempat kerja, pergaduhan berterusan di rumah.
  2. Menangani faktor penyebab tekanan. Contohnya, pertukaran pekerjaan mungkin diperlukan sekiranya perlu.
  3. Dalam memerangi latihan berlebihan, amalan oriental dapat membantu, khususnya, yoga atau meditasi, yang membolehkan anda menahan tekanan, kerengsaan. Aktiviti-aktiviti ini akan memberi kesan yang baik pada sistem saraf, menghilangkan tekanan. Penting agar kelas dikendalikan oleh pakar yang berpengalaman..
  4. Mandi dengan suntikan herba, terutama dengan pudina, chamomile, lemon balm atau motherwort, akan membantu menghilangkan voltan berlebihan. Aromaterapi mempunyai kesan yang baik terhadap normalisasi keadaan saraf.
  5. Muzik yang menenangkan juga dapat menghilangkan ketegangan saraf. Tetapi anda perlu memilih melodi yang betul.
  6. Sangat sukar untuk mengatasi keadaan voltan sendiri, jika ia sudah berjalan. Kemudian seorang pakar bedah saraf datang untuk menyelamatkan, yang memberikan bantuan psikologi dan mengambil ubat penenang..
  7. Psikoterapi, sukan, sauna, berenang, urut, mengubah diet dapat membantu menghilangkan ketegangan saraf.
  8. Terapi ubat boleh merangkumi:
  • nootropik yang memberi nutrien kepada sel otak (contohnya, Nootropil);
  • antidepresan yang meningkatkan mood (seperti nialamide);
  • vasodilator, yang meningkatkan aliran darah, melegakan sakit kepala dan kekejangan (contohnya, Piracetam);
  • ubat penenang yang mempengaruhi normalisasi degupan jantung dan juga mempunyai kesan penenang (contohnya, Corvalol).

Langkah berjaga-berjaga

  1. Ketahui cara mengutamakan. Lakukan tugas tahap penting pertama, kemudian yang lain.
  2. Jangan mengambil lebih banyak daripada yang boleh dikendalikan oleh badan anda.
  3. Tetapkan matlamat dengan jelas dan bergerak ke arah mencapainya.
  4. Membangunkan keyakinan diri.
  5. Luangkan masa untuk berehat.
  6. Tentukan hobi, luangkan masa lapang untuknya.
  7. Ikuti sukan, menjalani gaya hidup sihat.
  8. Pilih contoh orang yang berjaya dalam segala hal, ikuti kebiasaan mereka.

Sekarang anda tahu apa itu tekanan berlebihan saraf. Perlu difahami bahawa apa-apa kegembiraan, tekanan dan kegelisahan boleh menyebabkan keadaan sistem saraf anda menjadi tegang. Jaga kesihatan anda, baik fizikal dan mental, jangan biarkan masalah seperti itu. Sekiranya anda sendiri tidak dapat mengatasi tekanan saraf yang timbul, jangan ragu untuk menghubungi pakar yang akan membantu anda memahami sebabnya, pilih cara untuk menghilangkan keadaan ini.

Apakah keletihan saraf? Ini adalah penyakit saraf yang berlaku kerana tekanan jiwa. Keletihan saraf adalah salah satu gangguan mental yang paling biasa pada zaman kita: menurut statistik, asas kumpulan risiko adalah populasi pekerja berusia 20 hingga 45 tahun, dan kebanyakannya wanita. Kelainan ini juga disebut neurasthenia atau sindrom keletihan kronik, dan aesculapians menganggapnya sebagai penyakit.

Ciri penyakit yang tidak menyenangkan termasuk diagnosisnya yang buruk: penyakit ini disamarkan sebagai kemalasan, mudah marah, kemurungan dan penyakit somatik. Keletihan saraf selalu tidak masuk akal dalam gejala klasik, dan rawatan ketegangan saraf dilakukan dengan kelewatan, hanya apabila penyakit ini mendapat tanda-tanda yang terang dan tidak dapat disangkal. Mari kita ketahui apa simptom dan rawatan penipisan sistem saraf pada wanita.

Tanda-tanda keletihan saraf

Sakit kepala. Dengan keletihan saraf, sakit kepala yang bersifat mampatan berlaku. Terdapat perasaan seolah-olah tali kulit yang ketat mengelilingi kepala. Fokus kesakitan utama tertumpu di belakang bola mata dan di pelipis..

Kepekatan rendah. Terdapat masalah dengan tumpuan perhatian, yang mempengaruhi aktiviti kerja secara negatif. Orang itu kehilangan keupayaan untuk menumpukan perhatian pada tugas-tugas asas dan terganggu. Fikiran tiba-tiba dan terus menerus melompat antara satu sama lain.

Gangguan tidur. Sukar bagi seseorang yang mengalami gejala ini untuk tertidur. Sebelum tidur, kepala dipenuhi dengan pemikiran negatif, dan pada waktu malam terdapat mimpi buruk. Tidur menjadi cetek dan lemah.

Hipersensitiviti. Persepsi deria ditajamkan. Bahkan suara lembut merosakkan telinga, dan cahaya sederhana dianggap terlalu terang. Tahap sentimentalitas semakin meningkat, melodrama biasa membawa air mata. Orang itu menjadi sensitif.

Kebimbangan dan harga diri yang rendah. Kebimbangan dan ketakutan yang tidak masuk akal muncul. Malah perkara dan fenomena paling sederhana menakutkan seseorang. Ketakutan obsesif terhadap kematian mendadak atau penyakit yang tidak dapat disembuhkan timbul. Pesakit mencari kecacatan fizikal dan intelektual dalam dirinya, akibatnya, kehilangan keyakinan diri.

Keletihan dan kelemahan. Gejala keletihan saraf badan dicirikan oleh kehadiran keletihan berterusan, yang tidak hilang walaupun setelah berehat lama. Bangun pagi, seseorang sudah berasa letih. Apatis, kelemahan otot dan keletihan terus dihantui, walaupun selepas sedikit aktiviti fizikal.

Dorongan seks menurun. Dorongan seks menurun. Disfungsi ereksi dan ejakulasi pramatang berlaku pada lelaki, dan gatal-gatal vagina mungkin terjadi pada wanita..

Gangguan psikosomatik. Terdapat aritmia jantung, kolik, ruam kulit, sakit sendi, hipertensi arteri. Penyakit kronik bertambah teruk. Alergi, masalah dengan kuku dan rambut muncul, selera makan menurun, berat badan pesakit menurun dengan mendadak.

Ujian dalam talian tanda-tanda keletihan saraf, gangguan saraf dan kemurungan pada wanita

Di antara ujian dalam talian yang popular dan boleh dipercayai, dua harus diperhatikan: skala untuk mengenali kemurungan yang menentukan perubahan tingkah laku dalam jangka masa tertentu (paling kerap sebulan) dan soal selidik ujian Beck untuk mengenali keadaan depresi. Ujian dalam talian tanda keletihan saraf dengan petunjuk subjektif menilai keletihan, keletihan mental dan keletihan tenaga. Sekiranya seorang wanita tidak merasa sihat dan menyedari bahawa dia keletihan secara moral, atau, sebaliknya, aktiviti seharian yang menyebabkan penyimpangan dalam kesihatan fizikal tidak menunjukkan keletihan psikologi, hasil ujian akan menunjukkan ketiadaan kemurungan atau mengalami diagnosis yang mengecewakan, tetapi cukup dapat dirawat: keletihan saraf.

Dalam dunia kepantasan moden dan banyak maklumat, setiap orang harus membuat peraturan untuk lulus ujian sedemikian dari semasa ke semasa: mereka akan segera menunjukkan gejala penyakit yang sedang berkembang dan tidak akan membiarkan keletihan saraf ke fasa kronik.

Akibat dari gangguan saraf

Sekiranya gejala penyakit tidak dapat dikesan dan dihentikan tepat pada waktunya, akibat dari keletihan saraf tidak akan lama datang. Masalah dengan kerja jantung, organ pencernaan, tekanan darah tinggi, migrain - harga yang mana orang yang bekerja atau orang yang menghadapi masalah peribadi membayar untuk tidak menjaga kesihatan fizikal dan psikologi mereka.

Latar belakang psikologi yang tidak sihat, kelemahan dan keletihan dengan keletihan sistem saraf menyebabkan timbulnya dan memburukkan lagi fobia, kegelisahan dan juga percubaan bunuh diri.

Masalah yang serius adalah kemerosotan hubungan sosial: peningkatan kerengsaan pesakit menyebabkan konflik dengan anggota rumah tangga, rakan, rakan sekerja, yang hanya memperburuk rasa bersalah dan menyebabkan peningkatan tekanan psikologi. Dalam beberapa kes, kerosakan membawa kepada, sayangnya, ketagihan dadah atau alkohol yang telah menjadi kebiasaan pada zaman kita: seseorang berusaha untuk mendapatkan kelonggaran dan berehat dari keletihan yang terkumpul dan dari situasi kehidupan yang sukar yang menyebabkan ketidakselesaan berterusan..

Bentuk keletihan saraf

Doktor mengenal pasti tiga bentuk gangguan tersebut. Mari beritahu lebih banyak mengenai mereka.

Sebagai peraturan, dari tahap inilah bermulanya keletihan saraf. Gejala ditunjukkan dalam bentuk asthenia, mudah marah, kehilangan kekuatan, gangguan tidur. Bahkan fenomena fisiologi biasa dilihat tidak mencukupi. Pesakit mengelakkan pencahayaan yang kuat, bunyi keras dan interaksi dengan orang. Terdapat aduan sakit perut, sesak nafas, tinnitus. Orang dengan bentuk pembaziran ini mengalami kehilangan konsentrasi, akibatnya jumlah kerja yang dilakukan dan kualitinya menurun..

Pada tahap ini, keletihan badan meningkat, dan kerengsaan akut ditunjukkan. Tempoh pendek manifestasi perasaan yang ganas digantikan oleh sikap tidak peduli dan kerengsaan yang sunyi. Semakin sukar bagi seseorang untuk menunaikan tugasnya. Insomnia berlaku, bunyi ringan dan ringan mengganggu tidur.

Bentuk hiposthenik adalah akibat daripada penipisan sistem saraf pusat yang teruk. Gangguan tahap ini dicirikan oleh mood buruk yang berterusan, perubahan mendadak, peningkatan air mata dan kegelisahan. Terdapat rasa apatis dan kurang inisiatif. Keadaan mental umum menyerupai kemurungan.

Keletihan saraf pada kanak-kanak

Menurut statistik, sehingga 30% kanak-kanak usia sekolah terdedah kepada keletihan saraf..

Penyebab utama keletihan saraf adalah:

trauma psikologi;
tekanan berlebihan daripada ibu bapa dan guru;
melemahkan badan dengan penyakit;
perpisahan berpanjangan dari keluarga;
pertukaran tempat kediaman dan pengajian;
masalah keluarga, dll..

Kumpulan risiko termasuk kanak-kanak yang diperlukan atau yang berusaha untuk mencapai hasil yang tinggi dalam pelajaran, sukan, aktiviti tambahan, dan semua ini pada masa yang sama. Kanak-kanak yang meminta persetujuan orang lain untuk tindakan mereka juga terdedah kepada kekecewaan. Gejala keletihan saraf sama seperti pada orang dewasa (disesuaikan dengan usia dan fisiologi kanak-kanak).

Apa yang perlu dilakukan sekiranya kanak-kanak keletihan mental? Pertama sekali, jangan bayangkan diri anda, ibu bapa atau saudara, sebagai penyembuh yang hebat, tetapi beralih kepada pakar dan psikologi kanak-kanak yang berkelayakan (jika anda sendiri tidak). Kemungkinan besar, cara hidup keluarga harus disemak dan dikerjakan, seperti orang tua, pada diri sendiri - ya, itu tidak mudah, tetapi hanya perubahan persekitaran anak yang dapat memberi perubahan positif terhadap kesihatannya..

Penyebab keletihan saraf

Penyebab utama keletihan saraf adalah ketidakseimbangan antara aktiviti yang kuat dan rehat. Sekiranya seseorang menghabiskan lebih banyak tenaga fizikal dan mental daripada yang dia dapatkan dari rehat, daya hidup badan akan habis. Beban emosi dan fizikal, ketagihan, kurang tidur yang kerap, tekanan, pemakanan yang tidak teratur dan emosi negatif, jangkitan merosakkan sistem saraf dengan teruk.

Sebaik-baiknya, seseorang memerlukan penggantian aktiviti mental dan fizikal dengan berehat dan berehat. Aktiviti harus diganti dengan rehat yang berkualiti dan bervariasi. Sekiranya seseorang mengabaikan peraturan ini untuk waktu yang lama, kemungkinan mengalami keletihan saraf meningkat..

Rawatan keletihan saraf

Keletihan saraf adalah gangguan berbahaya dan tidak dapat diramalkan. Meremehkan keadaan ini membawa kepada akibat kesihatan yang serius. Pada manifestasi pertama gejala gangguan, anda perlu memahami sebab-sebab permulaan dan menangani penghapusannya - tidak semua orang tahu bagaimana pulih dari keletihan saraf, tetapi dengan tindak balas tepat pada masanya hasilnya akan cepat.

Jadi, bagaimana merawat keletihan sistem saraf wanita dan lelaki?

Imbangan rehat dan kerja

Kerja keras adalah baik dan terpuji, tetapi kerja dan tugas penting lain selalu ada, tetapi kesihatan boleh hilang dengan tidak teratur.

Di samping itu, dalam keadaan keletihan saraf, keupayaan kerja seseorang dikurangkan dengan mendadak. Oleh itu, jika anda masih ahli kerja dan fokus pada keputusan tertinggi, anda hanya perlu tahu apa yang harus dilakukan sekiranya keletihan saraf, dan mencari keseimbangan. Jika tidak, anda berisiko kehilangan dua perkara penting: kesihatan dan prestasi tinggi.

Buat rancangan untuk bekerja dan berehat. Perlu difahami dengan jelas bahawa kerja mesti diganti dengan waktu rehat. Anda harus berehat sebentar pada waktu bekerja. Untuk setiap jam kerja, disarankan untuk berehat selama 5 minit. Selama ini, fungsi tubuh dipulihkan ke nada yang diperlukan, keletihan menurun dan pada masa yang sama mood kerja tidak menurun.
Lebih baik mengisi jeda dalam kerja dengan tindakan yang berbeza dengan aktiviti kerja yang biasa.
Sekiranya seseorang melakukan kerja fizikal, maka pilihan terbaik adalah rehat yang tenang dan relaksasi pasif. Dalam kes dominasi pekerja mental, pergerakan adalah rasional, misalnya, berjalan atau gimnastik ringan.

Mengisi rehat lima minit dengan merokok atau melayari laman web tidak wajar. Rehat mestilah berbeza dengan aktiviti utama dan berguna.

Makan tengah hari dapat digabungkan secara optimum dengan berjalan kaki.
Untuk menyusun rancangan, buku harian kertas biasa digunakan, di mana mereka membuat senarai tugas yang harus dilakukan untuk hari itu, yang menunjukkan waktu permulaan dan akhir tindakan tertentu. Tetapi lebih senang menggunakan aplikasi khas untuk peranti mudah alih dan komputer peribadi, yang tidak hanya akan mempertimbangkan dan mengingatkan tentang keperluan untuk memulakan atau menyelesaikan tugas, tetapi juga menyimpan statistik tugas dan tindakan yang berguna.
Rutin harian akan membantu anda menangani kekacauan yang dapat menguras tenaga dan membantu anda mengembangkan tabiat yang baik untuk berehat dan tidur tepat pada waktunya..

Normalisasi tidur

Seseorang menghabiskan sepertiga hidupnya untuk tidur, dan ini bukan tanpa alasan. Tidur adalah proses fisiologi penting yang memastikan pemulihan badan dan imuniti. Semasa tidur, otak menyusun maklumat yang diterima pada siang hari dan menyatukan ingatan.

Agar tidur dapat menjalankan fungsinya, rata-rata, ia mesti berlangsung sekurang-kurangnya 8 jam. Para saintis University of Pennsylvania telah melakukan penyelidikan. Kajian itu mendapati bahawa orang yang tidur 4 dan 6 jam sehari selama dua minggu secara signifikan menurunkan fungsi kognitif tubuh, reaksi yang merosot, pemikiran kreatif dan kehilangan ingatan. Pada masa yang sama, kumpulan yang tidur selama 4 jam, indikatornya tidak jauh lebih rendah daripada kumpulan yang menghabiskan 6 jam tidur.

Para saintis telah membuat beberapa kesimpulan. Penemuan pertama adalah bahawa kurang tidur cenderung berkumpul. Kedua, peserta kurang tidur tidak melihat penurunan prestasi mereka. Ketiga - jangka masa tidur yang optimum adalah 8 jam.

Persiapan untuk tidur hendaklah bermula pada jam 21-00. Pada masa ini, otak bersiap untuk tertidur dan menghasilkan hormon melatonin (pengatur irama sirkadian). Pada ketika ini, anda harus selesai dengan semua perniagaan anda. Adalah perlu untuk menghentikan perbualan telefon, surat-menyurat di rangkaian sosial, menonton berita, rancangan bual bicara dan filem. Dengan kata lain, anda perlu membuang sebarang sumber maklumat dan kegelisahan yang menghalang otak anda untuk tenang dan bersiap untuk berehat..

Bagi mereka yang sukar memberikan filem atau buku pada waktu malam, penting untuk diingat bahawa kandungan sumber emosi dan maklumat ini tidak boleh negatif. Filem dan buku boleh mempunyai jalan cerita yang tenang dan positif dan tidak boleh menimbulkan ribut emosi, terutama yang negatif. Setiap orang mempunyai bioritme mereka sendiri, tetapi kajian membuktikan bahawa jiwa dan badan berehat paling baik ketika seseorang tidur sebelum jam 24-00.

Latihan fizikal

Penyebab keletihan saraf yang biasa berlaku adalah ketidakaktifan fizikal, jadi aktiviti fizikal adalah elemen penting dalam rawatan keletihan. Tetapi aktiviti fizikal harus dilakukan, kerana keletihan adalah organisma yang letih, dan beban yang dipilih dengan tidak betul akan memperburuk keadaan..

Anda boleh memulakan dengan pendidikan jasmani ringan pada waktu pagi dan dengan mendaki atau berbasikal di udara segar pada waktu petang. Untuk menghilangkan tekanan, prosedur air sesuai: berenang, mandi kontras, mandi aroma. Semasa badan menguat, bergerak ke beban yang lebih kuat - badan anda sendiri akan memberitahu anda bagaimana merawat kerja berlebihan, anda hanya perlu mendengarnya.

Diet

Kita adalah apa yang kita makan. Oleh itu, jika anda ingin jiwa dan badan anda sihat, anda perlu makan dengan betul - diet yang rasional dan seimbang sekiranya keletihan saraf akan menjadi asas untuk menjaga kesihatan dan pemulihan yang berkesan dari tekanan..

Agar tubuh dapat melawan tekanan dan pengaruh negatif lain secara berkesan, perlu mengatur rejim dan diet dengan betul..

Sarapan diperlukan. Pakar pemakanan memberi jaminan bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting bagi tubuh..

Pengambilan makanan pagi mengaktifkan fungsi pelindung dalam badan. Ini adalah sarapan pagi yang menyumbang kepada penurunan jumlah makan malam secara beransur-ansur dan menghilangkan makanan ringan yang berbahaya pada siang hari..
Elakkan makanan ringan semasa dalam perjalanan dan makan berlebihan.
Minum banyak cecair adalah bahagian lain dari kesihatan dan pemulihan anda. Minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air sehari untuk berasa sihat. Kopi dan teh, jus, soda manis, minuman beralkohol tidak termasuk dalam kuantiti ini. Di samping itu, minuman berkafein (teh, kopi, minuman tenaga) dan alkohol menghabiskan simpanan tenaga badan. Mengubati keletihan dengan minuman tenaga, kopi dan alkohol adalah seperti merawat miopia dengan menyipit. Lebih baik mengelakkan pengambilan minuman ini..
Bahagian utama diet mestilah makanan yang meningkatkan sifat penyesuaian badan dan menyumbang kepada pemulihannya yang cepat. Produk ini termasuk kacang, beri segar, sayur-sayuran dan buah-buahan, ikan berlemak, panggang atau kukus, roti gandum dan produk tenusu, minyak sayuran, bijirin, madu, herba.
Vitamin untuk keletihan saraf dan rawatan penyakit yang kompleks membantu meneutralkan gejala. Sebagai tambahan kepada vitamin B yang diperlukan untuk sistem saraf (tiamin, kolin, niasin, B2B B6), pengambilan unsur makro dan mikro biasa, asid amino, vitamin E, biotin diperlukan.
Dianjurkan untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak, masin, manis dan tidak termasuk cendawan, daging goreng dan salai, sosis, kekacang, makanan dalam tin dari makanan.
Selain itu, isikan jeda antara makanan dengan sup dan teh khas. Pada masa yang sama, mereka yang aktivitinya memerlukan peningkatan perhatian harus menghindari ubat-ubatan dengan kesan penenang..

7 gejala kerosakan fungsi sistem saraf yang serius

Overtrain saraf sudah biasa bagi setiap orang, namun, dalam kepantasan hidup yang tinggi, tidak semua orang dapat memperhatikan kenyataan bahawa gangguan jangka pendek telah lama melintasi garis dan berubah menjadi keletihan saraf.

Sakit kepala yang tiba-tiba dan kerap

Keadaan tekanan yang berpanjangan dan teruk disebut tekanan berpanjangan. Terhadap latar belakang penyakit seperti itu di dalam badan, jumlah adrenalin yang dihasilkan meningkat beberapa kali, yang menjadikan tubuh dalam bentuk "nada", berjaga-jaga. Kelebihan hormon adalah bahawa ia membuat tubuh mempertahankan diri, melawan, melarikan diri.

Apabila tekanan menjadi bahagian penting dalam kehidupan, dan adrenalin sudah dihasilkan secara berlebihan, sakit kepala yang teruk muncul. Pada mulanya mereka akan tiba-tiba dan jangka pendek, dan kemudian mereka akan memperoleh sifat berlarutan yang kekal..

Sensasi menyakitkan difokuskan di kawasan temporal atau parietal, kadang-kadang mereka boleh menjadi sangat kuat sehingga menyebabkan mual atau muntah.

Sakit pada sendi dan otot leher dan punggung

Gejala ini juga berkaitan secara langsung dengan pelepasan adrenalin secara berkala. Selain sakit kepala migrain, berat di lobus frontal dan temporal, pesakit mungkin mengadu sensasi yang menyakitkan di leher, punggung, lebih jarang lengan dan kaki. Mereka dapat tajam dan terkait dengan saraf yang terjepit, atau sakit, seperti seseorang yang memutar sendi.

Gangguan seperti itu, jika tidak didiagnosis dan dirawat, boleh menyebabkan masalah serius. Sebagai tambahan kepada gaya hidup yang tidak aktif, diet yang buruk dan tabiat buruk, kesan tekanan seperti ini dapat menimbulkan osteochondrosis serviks, serviksikoraksis atau lumbal, mencubit saraf sciatic, kehilangan penglihatan, pendengaran.

Keadaan hampir pengsan

Gejala ini biasanya mendahului serangan panik. Seseorang melihat seluruh persekitaran seolah-olah melalui kaca gelap - objek kabur, jantung mula berdegup lebih cepat, punggung, lengan dan kaki disiram dengan peluh sejuk, sesak nafas muncul.

Dalam keadaan ini, nampaknya anda akan pingsan, tetapi ini tidak berlaku, jadi badan mula panik, nampaknya sesuatu yang sangat buruk akan terjadi padanya sekarang. Dia mula membela diri, bertindak balas terhadap bahaya, memperingatkan organ dan sistem lain bahawa mereka akan mati, tetapi ini hanya khayalan.

Perkara utama dalam situasi seperti ini adalah menarik diri, menyedari bahawa apa yang berlaku tidak kritikal, bahawa semuanya baik-baik saja dengan anda. Lakukan senaman pernafasan, minum teh herba suam. Sekiranya seseorang yang rapat tinggal bersama anda, maka mintalah dia duduk bersama anda, bicarakan sesuatu yang abstrak.

Kelemahan biasa

Keletihan yang cepat, yang secara beransur-ansur berkembang menjadi kelemahan umum yang berterusan, adalah manifestasi khas keletihan saraf. Sangat penting untuk mengenali gejala ini bagi orang yang, dalam keadaan sihat, cukup aktif dan ceria. Jangan salahkan kesediaan untuk melakukan sesuatu untuk kemalasan biasa. Selepas tekanan yang kuat atau berpanjangan, tubuh akan melepaskan diri, sintesis adrenalin dikurangkan dengan ketara, oleh itu kelemahan, dan kelesuan otot, dan apatis.

Keletihan dengan keletihan saraf berlaku walaupun dengan tekanan fizikal atau mental terkecil. Ia tidak hilang walaupun selepas tidur lena. Sebaiknya berjumpa dengan doktor anda dalam keadaan seperti ini..

Kebimbangan meningkat

Jangan mengelirukan kegelisahan sebelum peristiwa atau peristiwa penting dan kegelisahan yang berkaitan dengan tekanan biasa. Kebimbangan yang disebabkan oleh ketegangan saraf biasanya tidak dikaitkan dengan alasan yang mencukupi. Seseorang tiba-tiba mula merasa takut dengan yang tidak diketahui, nampaknya dia akan mati atau jatuh sakit dengan beberapa penyakit yang tidak dapat disembuhkan (hipokondria).

Keresahan ini juga dapat meningkat menjadi kemurungan. Nampaknya pada pesakit bahawa hidupnya, secara umum, telah berakhir dan dia tidak lagi dapat menunggu sesuatu yang baik atau menggembirakan. Dalam situasi seperti itu, hanya menghubungi ahli psikoterapi dapat membantu..

Kesukaran berfikir

Dengan tekanan yang berpanjangan atau keletihan saraf, kerja otak terganggu. Dunia di sekelilingnya menjadi terlalu agresif untuk pesakit, kepekaan meningkat, orang yang sakit mula melihat realiti dengan lebih tajam. Oleh itu perubahan mood secara tiba-tiba, kerengsaan, kehilangan tumpuan, kekeliruan dan bahkan kadang-kadang persepsi yang tidak mencukupi terhadap situasi tertentu..

Masalah dengan konsentrasi ini memerlukan kesukaran dalam mempelajari maklumat baru, dengan analisis, pemprosesannya. Yang dulu kelihatan sederhana kini mulai membingungkan dan kompleks. Ingatan merosot, prestasi menurun, pemikiran obsesif muncul.

Masalah tidur

Salah satu gejala ketegangan saraf yang paling biasa adalah insomnia. Gangguan saraf selalu mempengaruhi kualiti tidur. Banyak fikiran, situasi, ingatan obsesif sentiasa berputar di kepala pesakit, ototnya dalam keadaan tegang. Oleh itu, ketidakupayaan untuk berehat, tertidur dan berehat dengan baik..

Lebih-lebih lagi, pemikiran buruk tidak hanya berputar di otak, tetapi dikuatkan oleh orang itu sendiri beberapa kali, sehingga maklumat negatif terkumpul dan kemudian mengakibatkan gejala lain: mimpi buruk, serangan panik malam, takikardia.

Overtrain kronik sistem saraf pusat

Overtrain kronik sistem saraf pusat (overtraining)

Overtraining adalah keadaan patologi yang dimanifestasikan oleh penyelewengan, pelanggaran tahap kesediaan fungsional yang dicapai semasa latihan, perubahan peraturan sistem tubuh, hubungan optimum antara korteks serebrum dan bahagian-bahagian yang mendasari sistem saraf, alat motor dan organ dalaman. Overtraining didasarkan pada overtrain proses kortikal, yang berkaitan dengan tanda-tanda utama keadaan ini adalah perubahan pada sistem saraf pusat, berjalan sesuai dengan jenis neurosis. Dalam kes ini, perubahan dalam bidang endokrin, terutama korteks adrenal dan kelenjar pituitari, memainkan peranan penting. Kedua, kerana disregulasi, perubahan fungsi pelbagai organ dan sistem mungkin berlaku. Sejumlah pengarang (Makarova G.A., 2002; Dubrovsky V.I., 2004) menunjukkan bahawa peranan penting dalam pengembangan voltan berlebihan dimainkan oleh nisbah keupayaan fungsional badan dan kekuatan kesan faktor tambahan yang memprovokasi perkembangan voltan berlebihan. Kesan negatif yang sering berlaku terhadap latar belakang aktiviti fizikal adalah tekanan psikologi. Kesan buruk gabungan mereka dapat menampakkan diri pada nilai yang agak kecil dari masing-masing.

Terdapat jenis latihan berlebihan I dan II..

Penyebab utama latihan berlebihan jenis I adalah keletihan mental dan fizikal dengan latar belakang:
a) emosi dan pengalaman negatif;
b) pelanggaran berat terhadap rejim (penurunan jangka waktu tidur, penggunaan pelbagai jenis perangsang, merokok, pengambilan alkohol, kehidupan seks yang sangat sengit);
c) ciri keperibadian perlembagaan;
d) menangguhkan trauma kraniocerebral, penyakit somatik dan berjangkit.

Dengan latihan berlebihan jenis I, badan atlet sentiasa dalam keadaan tegang, penggunaan tenaga yang tidak ekonomik (dominasi katabolisme berbanding anabolisme) dengan kelajuan proses pemulihan yang tidak mencukupi.

Sindrom klinikal yang paling kerap direkodkan dalam latihan berlebihan jenis I termasuk (Makarova G.A., 2002):
- vegetatif-distonik;
- kardialgik;
- termoneurotik;
- dismetabolik;
- bercampur.

Sesuai dengan sindrom klinikal patogenetik, overtraining jenis 1 mungkin mencerminkan sindrom berikut (Sokrut V.N..,
2007):
disneurotik;
disvegetatif;
disormonal;
dismetabolik;
budi bicara.

Sindrom Dysneurotic dicirikan oleh pelbagai sensasi subjektif: kelemahan umum, kelemahan, kelesuan, keletihan, mudah marah, sering dinyatakan dalam kegelisahan, ketidakstabilan mood, yang dapat dikurangkan dengan tajam atau meningkat dengan tidak mencukupi hingga euforia. Ketidakseimbangan emosi, bersama dengan penurunan prestasi, merumitkan hubungan atlet dengan jurulatih dan rakan sepasukan, terutama kerana penyebaran yang sering diperhatikan. Sikap untuk melatih kerja sering berubah, motivasi untuk melakukan banyak atau pekerjaan lain menurun.

Salah satu gejala penting sindrom neurotik overtraining jenis I dianggap sebagai pelanggaran irama sirkadian: pada atlet, puncak kecekapan bergerak, sukar untuk tidur pada waktu bangun pagi dan pagi, struktur tidur mengikut jenis neurasthenic.

Penurunan berat badan dan penurunan selera makan sangat ciri, walaupun penurunan berat badan juga dapat terjadi pada atlet dengan peningkatan selera makan. Dengan penurunan kira-kira 1/30 berat badan, yang optimum untuk penyertaan dalam pertandingan, keadaan latihan berlebihan harus dikecualikan.
sindrom dysvegetative adalah yang paling biasa berlaku. Ini adalah ungkapan pemisahan fungsi pelbagai bahagian sistem saraf autonomi (lebih tepatnya, sistem neuroendokrin). Kegagalan untuk menyesuaikan sistem saraf autonomi boleh menyebabkan dystonia neurocirculatory, mengalir pada hipertensi (lebih kerap pada lelaki dan lelaki), hipotonik (lebih kerap pada wanita) atau jenis normotonik. Dalam gambaran klinikal, sindrom neurotik umum berlaku dengan adanya peningkatan kegembiraan, kerengsaan, atau sebaliknya, keadaan asthenik, disertai dengan penurunan kecekapan, gangguan tidur. Ini paling jelas ditunjukkan oleh jenis reaksi yang tidak mencukupi, terutamanya sistem kardiovaskular semasa latihan dan ujian fungsi lain..

Dalam kes-kes khas sindrom overexertion dystonic jenis I, terdapat pucat umum, biru di bawah mata, peningkatan kilauan mata dengan pengembangan fisur palpebral yang seragam, selalunya terdapat pelebaran pada murid sambil mengekalkan refleks. Hyperhidrosis adalah ciri, serta telapak tangan dan kaki yang sejuk dan lembap, reaksi vasomotor tajam pada kulit wajah adalah mungkin.

Bentuk patologi dermografi sering berlaku. Atlet dengan berlebihan CNS tipe I mempunyai peningkatan pada kadar denyutan jantung, tetapi terdapat juga bradikardia yang tajam.

Semasa mengkaji cardiodynamics, pergeseran arah hiperdynamia dapat dikesan (untuk overvoltage jenis II, tahap keterukan sindrom hypodynamia terkawal adalah ciri khas). Jenis peredaran darah hiperkinetik, khas untuk sindrom dystonia vegetatif-vaskular di klinik, dianggap oleh atlet sebagai tanda patologi hanya jika indeks sistolik tinggi digabungkan dengan takikardia mutlak atau sekurang-kurangnya relatif

Untuk menilai keseimbangan nada pembahagian simpatik dan parasimpatis sistem saraf autonomi pada atlet, hasil analisis aritmia sinus, ujian ortho dan klinostatik dapat digunakan.

Di samping itu, sindrom dysvegetatif dapat dimanifestasikan terutamanya oleh gejala jantung, yang disifatkan terutamanya oleh rasa sakit, yang lebih sering disetempatkan di bahagian kiri dada (penyinaran ke lengan kiri dan skapula mungkin). Kesakitan adalah watak yang paling pelbagai, biasanya sakit; pada masa yang sama, sensasi "menindik" seketika sering diperhatikan. Sekiranya kesakitan berlaku semasa bersenam, maka keparahan sensasinya dapat berterusan walaupun berhenti. Walau bagaimanapun, lebih sering rasa sakit muncul selepas tekanan fizikal dan terutamanya emosi. Disifatkan oleh peningkatan kesakitan dalam keadaan rehat yang berpanjangan dan hilang ketika diusahakan, dan kadang-kadang bersifat melampau. Kombinasi sakit yang sangat tipikal dengan keluhan sesak nafas, perasaan kurang udara ketika berehat, yang ternyata menjadi "perasaan tidak puas hati dengan penyedutan" - salah satu keluhan neurotik yang paling khas.

Dengan gejala seperti itu, diagnosis pembezaan yang teliti diperlukan untuk mengesahkan atau menolak sejumlah diagnosis..

Salah satu manifestasi sindrom dysvegetative boleh menjadi gangguan termoneurotik yang berkembang pada atlet yang, sebagai peraturan, mengkhususkan diri dalam sukan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan. Lebih kerap, setelah perubahan mendadak dalam orientasi proses latihan pada individu atlet, terutama dengan unsur-unsur ciri "monotonophilicity", suhu badan dapat mencapai angka subfebril dan tetap berada pada tahap ini selama beberapa hari dan minggu.

Kenaikan suhu mungkin disertai dengan sakit otot, kemerosotan kesejahteraan umum yang tidak dapat dibezakan. Pada masa akan datang, ia mungkin tidak lagi disertai dengan fenomena ini. Julat suhu harian berkisar antara 0.1 hingga 0.6 ° C, tetapi tidak pernah melebihi 1 ° C. Penyimpangan tempoh harian adalah ciri: pada waktu pagi suhu boleh lebih tinggi daripada pada waktu petang, mungkin tidak ada turun naik atau kenaikan berulang. Asimetri suhu (perbezaan lebih daripada 0.1 ° C), penyimpangan hubungan antara suhu dubur, oral dan paksi (perbezaan antara suhu mulut dan paksi kurang daripada 0.2 ° C), pemisahan antara suhu badan, kadar pernafasan dan kadar nadi, ketidaksesuaian suhu dengan keadaan umum adalah tanda diagnostik pembezaan penting. Pemeriksaan fizikal dan instrumental biasanya tidak mendedahkan gejala patologi. Kadang-kadang terdapat tanda-tanda jangkitan kronik, tetapi kebersihan menyeluruhnya tidak memberi kesan.

Ujian farmakologi dapat membantu dalam diagnosis pembezaan: dengan ujian dengan amidopyrine atau parasetomol, demam radang ditekan, dan dengan ujian dengan reserpine, asal neurogenik.

sindrom dysmetabolic adalah komponen dan substrat bahan yang sangat diperlukan dalam bentuk voltan tinggi. Gangguan metabolik ditunjukkan ketika melakukan pelbagai beban dan ketika berehat..

sindrom dyshormonal. Dalam kes ini, untuk menilai keunggulan nada pembahagian simpatik atau parasimpatis sistem saraf autonomi, tahap gula darah dan lekuk gula adalah petunjuk..

Terdapat dua varian turun naiknya. Dalam kes pertama, kepekatan gula dalam darah (semasa perut kosong) adalah normal atau meningkat, dan lekuk gula menjengkelkan, tidak kembali normal; pada yang kedua, tahap gula diturunkan, dan lekuk gula rata, menjadi keruh. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa perubahan metabolisme gula seperti itu berlaku secara semula jadi pada tahap tertentu dalam melatih atlet pelbagai pengkhususan. Perubahan ini dapat dianggap sebagai patologi hanya ketika mereka muncul tepat pada waktunya (di luar beban kuat) atau ketika mereka berlebihan.

Dalam dinamika perkembangan manifestasi klinikal overtraining jenis 1, terdapat tiga tahap.

Tahap I. Pada peringkat ini, kemunculan tanda-tanda sindrom dysneurotik diperhatikan, kadang-kadang digabungkan dengan manifestasi kardialgik. Atlet mengadu gangguan tidur, yang tercermin dalam tidur yang kurang baik dan kerap terbangun. Selalunya terdapat kekurangan pertumbuhan dan, lebih jarang, penurunan prestasi sukan. Tanda objektif overtrain adalah kemerosotan dalam kemampuan menyesuaikan sistem kardiovaskular terhadap beban berkelajuan tinggi dan gangguan koordinasi motor halus. Dalam kes pertama, setelah melakukan beban pada kelajuan (15 detik berjalan), reaksi denyut nadi dan tekanan darah sesuai dengan hipertensi, bukan jenis reaksi normotonik sebelumnya, dan dalam kes kedua, gangguan perasaan neuromuskular yang ketara diperhatikan, khususnya, dalam ketidakupayaan untuk melakukan, misalnya, seragam mengetuk dengan jari tangan (pukulan individu dilakukan secara berirama dan dengan kekuatan yang berbeza). Dengan semakin teruknya keadaan ini, tahap overtraining seterusnya berkembang..

Tahap II. Pada peringkat ini, terdapat gabungan sindrom dysneurotic dan dyshormonal. Ia dicirikan oleh banyak keluhan, gangguan fungsi pada banyak organ dan sistem badan dan penurunan hasil sukan. Atlet mengadu sikap tidak peduli, kelesuan, mengantuk, mudah marah, tidak mahu bersenam, dan selera makan berkurang. Ramai atlet mengadu keletihan, ketidakselesaan dan kesakitan di bahagian jantung yang mudah, dan keterlambatan kerja. Dalam beberapa kes, atlet mengadu kehilangan ketajaman otot, kemunculan reaksi yang tidak mencukupi pada akhir latihan fizikal yang kompleks. Gangguan tidur berlangsung, waktu tidur bertambah lama, tidur menjadi dangkal, gelisah dengan mimpi yang kerap, sering menakutkan. Tidur secara amnya tidak memberikan rehat dan pemulihan yang mencukupi.

Atlet sering mempunyai penampilan yang khas, yang menampakkan diri dalam pucat wajah, mata yang tenggelam, kebiruan bibir dan biru di bawah mata.

Gangguan dalam aktiviti sistem saraf muncul dalam perubahan fungsi berkala harian dan dalam stereotaip dinamik harian. Akibatnya, peningkatan maksimum dalam semua indikator fungsional dicatat pada atlet bukan pada saat dia biasanya berlatih, misalnya, pada waktu siang, awal pagi atau larut malam, ketika dia tidak berlatih. Sifat aktiviti bioelektrik otak juga berubah: amplitud irama alfa latar belakang menurun, dan setelah latihan fizikal, penyimpangan dan ketidakstabilan potensi elektrik diperhatikan..

Pada bahagian sistem kardiovaskular, gangguan fungsional ditunjukkan dalam tindak balas yang tidak cukup besar terhadap aktiviti fizikal, dalam perlambatan dalam tempoh pemulihan selepasnya, dalam gangguan dalam irama aktiviti jantung, dan kemerosotan dalam penyesuaian aktiviti jantung terhadap beban daya tahan. Aritmia jantung paling sering ditunjukkan dalam bentuk pelbagai aritmia sinus, ketegaran irama, extrasystole, dan blok artoventrikular peringkat pertama. Kemerosotan kemampuan sistem kardiovaskular terhadap beban daya tahan juga dinyatakan dalam kemunculan variasi atipikal dalam tindak balas nadi dan tekanan darah dan bukannya jenis normotensif sebelumnya, khususnya, setelah berjalan selama 3 minit dengan kecepatan 180 langkah dalam 1 minit.

Pada waktu rehat, atlet mungkin mengalami takikardia dan tekanan darah tinggi atau bradikardia dan hipotensi yang teruk. Dalam beberapa kes, dystonia vegetatif berkembang. Ia dicirikan oleh reaksi vaskular yang tidak mencukupi terhadap rangsangan suhu, tekanan darah labil, dan dominasi simpatotonia atau vagotonia. Selalunya, atlet mempunyai pelanggaran nada vena varikos, sementara corak rangkaian vena pada kulit pucat (kulit marbled) ditingkatkan.

Dari sisi alat pernafasan luaran dalam keadaan rehat, terdapat penurunan kapasiti vital dan pengudaraan maksimum paru-paru. Selepas latihan fizikal, petunjuk ini menurun, sementara dalam keadaan latihan yang baik, mereka tidak akan berubah atau meningkat dalam atlet. Ketika melakukan beban standar pada masa pemulihan, penyerapan oksigen meningkat, yang menunjukkan penurunan dalam kecekapan aktiviti tubuh terhadap latar belakang latihan berlebihan.

Dalam alat pencernaan, mungkin ada perubahan seperti pembengkakan lidah dan penebalannya, gegaran ketika mendorong keluar dari rongga mulut. Hati membesar, sklera menjadi subikterosa.

Perubahan sistem muskuloskeletal dicirikan oleh penurunan kekuatan dan keanjalan otot, keanjalan ligamen. Terdapat gangguan koordinasi pergerakan, khususnya, koordinasi otot antagonis. Semua ini menyumbang kepada kemunculan kecederaan sukan. Lebih-lebih lagi, perubahan ini dianggap sebagai faktor "endogen" kecederaan sukan..

Dalam keadaan terlalu banyak latihan, atlet mengalami peningkatan kadar metabolisme basal dan metabolisme karbohidrat sering terganggu. Pelanggaran metabolisme karbohidrat mempengaruhi penurunan penyerapan dan penggunaan glukosa. Jumlah gula darah pada waktu rehat berkurang. Proses oksidatif pada tisu badan juga terganggu.

Pada masa yang sama, berat badan atlet menurun. Ini disebabkan oleh peningkatan pemecahan protein dalam badan. Semasa menentukan kandungan nitrogen dalam air kencing, keseimbangan nitrogen negatif dijumpai. Oleh itu, lebih banyak nitrogen dikeluarkan dari dalam air kencing daripada dibekalkan dengan makanan..

Pada peringkat ini, atlet menunjukkan penekanan fungsi adrenokortikotropik kelenjar pituitari anterior dan kekurangan korteks adrenal..

Atlet sering berpeluh pada peringkat ini. Pada wanita, ketidakteraturan haid diperhatikan, dan pada lelaki, dalam beberapa kes, mungkin ada penurunan atau peningkatan potensi seksual. Perubahan ini berdasarkan gangguan saraf dan hormon..

Pelanggaran fungsi peraturan sistem neurohumoral menyebabkan penurunan daya tahan tubuh terhadap faktor persekitaran yang negatif dan, khususnya, terhadap penyakit berjangkit. Yang terakhir ini banyak ditentukan oleh penurunan reaksi pelindung imunobiologi utama badan, iaitu, penurunan kemampuan fagositik neutrofil darah, sifat bakterisida kulit dan penurunan pelengkap dalam darah.

Jadual 4.3. Gejala dan keadaan klinikal untuk berlakunya dua jenis overtrain kronik sistem saraf pusat (overtraining)

Tahap III. Ia berlaku, paling kerap, dengan latar belakang sindrom dysneurotic dan dysvegetative. Ia dicirikan oleh perkembangan bentuk klinikal neurasthenia jenis hipersthenik atau hiposthenik, kemerosotan hasil sukan yang ketara. Bentuk hipersthenik adalah akibat kelemahan proses penghambatan, peningkatan pengaruh bersimpati dan dicirikan oleh peningkatan kegembiraan, perasaan keletihan yang teruk, kelemahan umum, dan insomnia yang teruk. Bentuk hiposthenik dimanifestasikan oleh keletihan, keletihan cepat, apatis, mengantuk pada siang hari dan insomnia pada waktu malam, dll..

Pencegahan. Atlet mesti sentiasa mempunyai latihan dan beban kompetitif yang mencukupi untuk keadaan fungsinya. Adalah perlu untuk menghilangkan faktor risiko yang berkaitan, termasuk pelanggaran peraturan kerja, rehat dan pemakanan, penyakit akut dan kronik, latihan dan persaingan dalam keadaan sakit dan dalam tempoh pemulihan..

Atlet dengan manifestasi klinikal neurosis yang teruk harus dikecualikan dari pertandingan, kerana mereka perlu mengurangkan beban latihan, dan juga memperkenalkan hari rehat tambahan.

Overtraining jenis II. Dengan jumlah pekerjaan pengembangan yang berlebihan dengan latar belakang daya tahan yang tinggi, sejenis pengekonomian semula penyediaan aktiviti otot mungkin berlaku. Akibatnya, dengan keupayaan fisiologi yang hebat dan ketiadaan gejala patologi yang hampir lengkap, atlet tidak dapat menunjukkan hasil yang tinggi (untuk mengembangkan kelajuan yang diperlukan, mengubahnya pada segmen jarak tertentu, selesai), yang merupakan tanda utama keadaan ini..

Satu-satunya cara untuk membetulkan sindrom overtraining jenis II adalah jenis aktiviti otot jangka panjang (sehingga 6-12 bulan) yang lain (yang berlawanan dengan sifat beban).

Mengatasi tekanan neuropsikik

Tekanan neuropsik (PNT) adalah keadaan mental khas yang berlaku dalam keadaan sukar dan tidak biasa bagi jiwa, yang memerlukan penstrukturan semula keseluruhan sistem penyesuaian badan. Terdapat empat darjah negeri NPN.

1. Ijazah pertama dicirikan oleh peningkatan perhatian, mobilisasi. Keupayaan mental dan fizikal organisma dan kecekapan meningkat. Daya tahan tubuh terhadap faktor yang tidak baik meningkat.

Semasa memulakan matlamat yang penting dan menarik, NPN anda mungkin akan berada di peringkat pertama. Proses mengerjakan tugas benar-benar menyerap anda. Waktu kerja terbang dengan cepat dan tidak disedari. Ia dipenuhi dengan banyak perkara penting untuk dilakukan yang memberi anda kesenangan. Anda jarang merasa lapar dan biasanya makan di mana sahaja. Anda cuba menghabiskan lebih banyak masa di tempat kerja, jangan tergesa-gesa pulang.

Manfaatkan masa peningkatan kecekapan ini dengan berusaha menyelesaikan banyak perkara. Juga ingat untuk berehat, tidur nyenyak dan makan..

2. Tahap ketegangan kedua adalah khas untuk situasi ketika tahap mobilisasi rizab, khas untuk tahap pertama, tidak mencukupi. Perubahan dan perubahan fisiologi dalam jiwa sudah lebih jelas di sini. Proses fisiologi disusun sedemikian rupa untuk memberi peluang kepada tubuh untuk menyelesaikan masalah yang lebih kompleks. Sumber tenaga badan digerakkan hampir sepenuhnya.

Kerja tetap memberi anda kesenangan, tetapi anda mula menyedari bahawa kadang-kadang anda mengalami sakit kepala, tempoh penurunan selera makan bergantian dengan tempoh lapar akut. Saudara mara mengatakan bahawa anda kelihatan agak letih, dan anda sendiri faham bahawa anda perlu berehat dan pulih sedikit..

Perhatikan bagaimana perasaan anda. Kerap berehat dari tempat kerja. Dalam persekitaran pejabat, ini adalah dua jam kerja yang produktif, diikuti dengan rehat setengah jam. Sangat bagus jika anda dapat menghabiskan minit ini di udara segar. Ingat, rehat terbaik adalah menukar aktiviti. Jangan terlalu banyak menggunakan teh, kopi, rokok. Makan makanan yang sihat dan ringan. Ambil vitamin. Pengudaraan bilik lebih kerap.

3. Tahap ketiga NPN berlaku apabila keadaan tidak dapat diatasi. Sumber daya intelektual dan tenaga badan dikurangkan dengan ketara, imuniti jatuh.

Proses mengusahakan projek ditangguhkan. Anda perhatikan bahawa sukar bagi anda untuk menumpukan perhatian, menumpukan perhatian, untuk mengingat sesuatu. Sifat keperibadian muncul yang mengganggu komunikasi yang produktif dan yang sebelumnya anda berjaya menyembunyikan (rasa malu, ragu-ragu), penyakit kronik bertambah buruk.

Adalah perlu untuk memberi rehat pada sistem saraf, untuk berhenti sejenak daripada menyelesaikan masalah. Sekiranya boleh, cuti satu atau dua hari dan nikmati sebanyak mungkin. Putuskan sambungan telefon bimbit anda. Pergi memancing, memburu atau pergi ke rumah negara, pergi ke taman. Sekiranya anda tidak mahu melakukan apa-apa, cukup tidur dan ventilasi bilik lebih kerap. Lupakan kerja sebentar, tidak ada perkara yang tidak dapat diperbaiki kerana ketiadaan anda di sana.

Sekiranya tidak dapat mengambil cuti, bekerja pada hari-hari dengan tekanan yang paling sedikit. Beri amaran kepada rakan sekerja dengan siapa anda melakukan perkara biasa mengenai keadaan anda sehingga mereka cuba buat sementara waktu tanpa anda. Ingat bahawa anda tidak akan dapat bekerja secara produktif dalam keadaan ini, dan oleh itu jangan mengarahkan tenaga anda kepada perkara-perkara penting. Lakukan sesuatu yang tidak memerlukan usaha yang gigih (mungkin kertas kerja sederhana). Biarkan makan tengah hari tepat waktu dan akhiri hari anda di tempat kerja. Minum banyak cecair (jus, air mineral).

4. Akhirnya, jika urgensi masalah yang harus diselesaikan tidak berkurang, dan kemungkinan penyelesaiannya tidak timbul, tekanan mental tahap keempat akan masuk. Hasilnya adalah neurosis yang memerlukan rawatan di klinik khusus..

Tahap dan tahap tekanan neuropsikik berbeza bergantung pada pelbagai keadaan, khususnya, pada sumber yang ada untuk tubuh. Pada orang yang terlatih secara fizikal dan psikologi, walaupun dalam situasi yang melampau, tahap tekanan mental tertinggi jarang berlaku..

Mencirikan perkembangan tekanan mental pada pekerja yang terlibat dalam penyediaan projek, kita perhatikan bahawa tekanan mental berlaku baik pada peringkat awal kerja dan pada tahap akhir (penyampaian projek, penyampaiannya). Tetapi mereka berbeza dalam orientasi dan kandungan. Ketegangan dalam persiapan dikaitkan terutamanya dengan proses aktiviti, dengan keperluan untuk menahan tekanan mental yang semakin meningkat. Dalam keadaan persembahan projek yang melampau, tekanan mental ditambahkan kepadanya, ditentukan oleh keinginan untuk mencapai hasil.

Keadaan tekanan mental, jika tidak diwakili oleh tahap ketiga dan keempat, adalah faktor positif, yang mencerminkan pengaktifan semua fungsi dan sistem tubuh, termasuk dalam aktiviti tersebut dengan harmoni dan memastikan produktiviti yang tinggi. Walau bagaimanapun, tekanan yang tinggi dan berpanjangan boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan badan dan mental..

Kerja keras yang berpanjangan membawa kepada tekanan mental. Dalam keadaan perusahaan moden, mod khusus ini digunakan lebih banyak dan lebih kerap, kerana pada tahap pencapaian pengeluaran yang sangat tinggi hanya memberikan peningkatan hasil yang ketara. Pengurus yang mengarahkan pekerja untuk bekerja dalam keadaan yang menyebabkan keadaan tekanan mental harus ingat bahawa rejim seperti itu hanya boleh berkesan dalam jangka masa yang singkat. Keletihan mental dan fizikal berlaku dengan sangat cepat, kerana badan bekerja dengan kuat.

Peraturan keadaan tekanan dan keterlaluan mental

Untuk mengawal dan mengatur keadaan mental, termasuk tekanan mental, anda boleh menggunakan teknik berikut:

  1. Kaedah gangguan.
  2. Kaedah pesanan sendiri.
  3. Kaedah peraturan pernafasan.
  4. Kaedah fokus.
  5. Kaedah relaksasi otot.

1. Kaedah gangguan terdiri dalam mengalihkan perhatian secara rawak dari satu objek ke objek yang lain. Menguasainya adalah mustahak bagi individu di mana keadaan kerja yang berat menyebabkan pemikiran obsesif, emosi negatif atau kegembiraan emosi yang berlebihan. Setiap pekerja mesti memupuk kemampuan untuk beberapa waktu untuk secara sewenang-wenangnya terganggu dari proses kerja dan emosi negatif yang berkaitan dengannya dan untuk memusatkan pemikirannya pada topik lain.

Latihan 1. Ketepikan semua kertas dan barang yang berkaitan dengan kerja.

Pilihan pertama. Cari sesuatu yang tidak berkaitan dengan tugas anda, seperti melihat ke luar tingkap dan mencari pokok yang anda suka. Lihatlah dengan baik. Cuba teka ketinggiannya. Perhatikan batangnya, dahan. Kira dahan besar. Cari lekuk yang sangat anda gemari. Perhatikan warna kulit, dedaunan. Cari sebanyak mungkin warna. Perhatikan dengan cara angin bertiup, berapa banyak yang menggegarkan dahan. Lihat burung apa yang sedang duduk di dahan pokok. Cuba tentukan nama mereka. Awasi pokok selama yang anda mahukan (disyorkan sekurang-kurangnya 5 minit). Perhatikan perkara-perkara yang tidak pernah anda perhatikan sebelumnya. Cuba ingat ini. Isi diri anda dengan ketenangan dan kekuatan; ingat perasaan ini. Pada masa-masa sukar, anda dapat membayangkan pokok ini, melihatnya lagi di mata fikiran anda dan dengan itu dapat menghilangkan tekanan..

Pilihan kedua. Tutup mata anda dan tenggelam dalam sensasi pendengaran. Sekiranya boleh, mainkan muzik santai dan menarik. Sekiranya ini tidak mungkin, cuba dengar apa yang berlaku di sekeliling anda. Dengarkan suara umum dan cuba mengasingkan beberapa aliran daripadanya: pokok-pokok gemerisik, kereta memandu, burung menyanyi, kanak-kanak ketawa, orang dewasa bercakap, dll. Atau: Saya mendengar pencetak berfungsi, pembuat kopi mengeluarkan suara, air dihidupkan di singki, seseorang berjalan di tumit, dan seseorang berbisik dengan senyap. Dengarkan orang lain selama beberapa minit, kemudian perhatikan diri anda. Tepuk bahu, dengarkan keributan pakaian dan deruan kerusi anda. Rujuk pernafasan. Bernafas secara merata, dalam dan tenang. Isi paru-paru anda dengan udara segar. Isi dengan kekuatan dan tenaga.

Pilihan ketiga. Angkat objek kecil, tutup mata dan tenggelam dalam sensasi sentuhan (sentuhan). Timbang objek terlebih dahulu di tangan kiri, kemudian di tangan kanan. Cuba tentukan beratnya. Rasakan ketumpatan bahan dari mana objek dibuat, suhunya. Pegang objek di telapak tangan terbuka anda, gulungnya di telapak tangan dengan tangan anda yang lain, dan pegang dengan beberapa jari. Gunakan jari telunjuk anda untuk mengesan objek di sepanjang permukaan. Rasakan semua lebam, lebam dan kemurungan. Rasakan bagaimana coraknya berubah pada permukaan objek. Sekiranya boleh, cuba teka coraknya. Jalankan kuku anda ke atas objek. Rasakan dengan jari kelingking anda. Adakah sensasi berubah? Ulangi manipulasi dengan tangan yang lain. Letakkan objek di pipi anda, kemudian di dahi anda. Rasakan di sana. Cuba ubah sesuatu mengenai item tersebut (keluarkan penutup dari pena, tekan perlahan stapler beberapa kali, bengkokkan pembaris, dll.). Pegang objek di telapak tangan anda semula. Buka mata anda dan perhatikan dia. Anda telah banyak belajar mengenai subjek ini, bukan??

2. Kaedah susunan diri terdiri daripada secara sedar mendorong seseorang untuk melakukan tindakan yang sangat sukar dan sukar, dalam mewujudkan keadaan yakin bahawa tindakan ini akan dilakukan. Rumus pesanan diri mempunyai ungkapan lisan. Anda mengatakan (kadang-kadang berulang kali) frasa di mana anda menyatakan kemampuan anda untuk mengatasi masalah ini atau kesukaran psikologi. Ini biasanya dilakukan secara senyap atau dalam keadaan tenang, kadang-kadang dengan kuat. Contohnya, seperti ini: "Saya boleh lakukan. Saya harus mengatasi.", - dll..

Penting untuk mengulang frasa seperti itu secara sedar, dan tidak secara mekanis, dengan jelas mewakili kandungannya. Perintah diri yang spesifik dilafazkan atas namanya sendiri ("Saya boleh.", Dan bukan "ini dapat dilakukan.") Baik secara langsung pada saat-saat tertekan dan pada masa-masa lain.

Belajar mengulangi formula arahan sendiri dengan yakin. Sekiranya anda mempunyai acara penting di hadapan anda, mulailah bekerja dengan formula beberapa hari sebelumnya, dan tidak tepat pada hari acara ini..

3. Kaedah pengaturan pernafasan terdiri dalam mengulangi kombinasi penyedutan dalam yang diikuti dengan pernafasan yang berpanjangan. Pernafasan perut yang disalurkan dengan betul melibatkan semua paru-paru dalam tindakan pernafasan, meningkatkan keupayaan yang biasanya terlibat dalam pernafasan; meningkatkan ketepuan oksigen darah. Diafragma bergerak mengurut organ perut, terutamanya hati, menghidupkan semula bekalan darahnya. Tenang, Pernafasan Tertib Menggalakkan Penjajaran Emosi.

Banyak faktor mempengaruhi prestasi pernafasan anda, seperti gas darah dan kesihatan mental. Nafas adalah petunjuk yang sangat baik untuk perubahan keadaan emosi seseorang. Ingat bagaimana pernafasan anda menjadi lebih cepat ketika anda gelisah, betapa berombaknya anda bernafas ketika anda takut akan sesuatu. Anda bernafas secara merata dan mendalam pada saat-saat kedamaian anda..

Latihan 1. Periksa bagaimana kedalaman dan kadar pernafasan mempengaruhi keadaan anda.

  1. Bernafas dengan pantas dan pantas, seperti pelari selepas berlari. Cuba bernafas dengan cetek, dada. Dalam satu saat, hembus masuk dan keluar. Tempohnya ialah 20-30 saat. Sekarang bandingkan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas latihan. Anda akan merasakan kegembiraan saraf tertentu.
  2. Sebarkan bahu anda dan tarik nafas perlahan-lahan dan dalam. Pada kiraan "satu, dua, tiga, empat" - menghirup, pada "satu, dua, tiga, empat, lima" - menghembuskan nafas. Nafas lebih lama. Ulangi kitaran tarik nafas sekitar lima kali dan sekali lagi perhatikan bagaimana perasaan anda. Anda berasa lebih tenang dan santai, bukan?
  3. Sekarang ingat bagaimana anda bernafas dengan usaha otot, misalnya ketika mengangkat berat: anda mengambil udara ke paru-paru anda, menahan nafas dan kemudian menggerakkan kabinet atau kerusi yang berat, bukan? Secara umum, fasa penyedutan bergerak, fasa penyedutan semakin menenangkan. Oleh itu, ada nafas yang menenangkan ("petang") dan menggerakkan ("pagi").

Kesannya bertambah jika anda bernafas dengan betul. Terlepas dari jenis pernafasan (pagi atau petang), ia harus tetap perut, bukan dada.

4. Kaedah memusatkan perhatian membolehkan anda memupuk kemampuan pada saat-saat penting untuk terus bersendirian dengan diri sendiri dan subjek aktiviti anda - masalah atau masalah tertentu.

Dua objek perhatian besar tidak dapat hadir secara serentak di otak. Salah satunya menarik semua aktiviti saraf. Sehubungan dengan itu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk memfokus pada objek yang diinginkan cukup mudah - dapat menggantikan yang tidak perlu, menggantinya dengan yang diperlukan, dan melakukannya sehingga yang diperlukan menjadi menarik bagi anda.

Latihan 1. Latihan ini bertujuan untuk belajar untuk melihat sebanyak mungkin pilihan, untuk melihat yang tidak biasa dalam biasa, untuk mengembangkan kreativiti dan, tentu saja, untuk mengembangkan perhatian pada subjek yang menjadi menarik bagi anda. Jawab soalan secara bertulis: "Mengapa anda perlu belajar puisi?" Tuliskan semua pilihan jawapan yang terlintas di fikiran anda, walaupun ia benar-benar luar biasa dan hebat. Jadi:

  1. Untuk mengembangkan ingatan, pemikiran imaginatif, perhatian.
  2. Untuk mencari petikan untuk peristiwa atau fenomena tertentu dengan mudah.
  3. Untuk menarik perhatian orang lain dengan kepintaran dan pengetahuan anda.
  4. Untuk melatih kemahiran pidato anda dengan membacakan puisi dengan kuat.
  5. Ada kaitan dengan masa lapang.
  6. Agar dapat menghafal puisi agar tidak terganggu dari segala yang lain (dll).

Teruskan latihan dengan memilih beberapa soalan lain, misalnya:

  • Mengapa anda perlu membersihkan?
  • Mengapa anda perlu memantau pelaksanaan projek?
  • Apakah kebaikan emosi negatif?

Anda akan melihat bahawa, pertama, tulis lebih banyak jawapan daripada yang anda jangkakan semasa anda memulakan latihan. Kedua, anda akan mula membebaskan aktiviti mental anda. Dan ketiga, perhatikan kenyataan bahawa perkara-perkara yang tidak menarik dan membosankan mungkin perlu dan berguna..

Latihan 2. Lihat objek sederhana, contohnya papan catur biasa tanpa kepingan di atasnya. Anda akan bosan dengan hanya memandangnya setelah satu atau dua minit. Tetapi lihat berbeza: tandakan kotak hitam pada latar belakang putih, kemudian putih pada hitam. Sempitkan papan secara mental ke ukuran sehelai kertas, kemudian biarkan menjadi meter persegi (panjang satu meter, lebar satu meter).

Rahsianya ialah dapat memberikan pandangan yang baru dan tidak dijangka kepada diri sendiri. Oleh itu, anda dapat menumpukan perhatian pada objek yang cukup sederhana: cawan kaca, kerusi dengan gaya minimalis, pot bunga. Perhatikan objek itu berulang-ulang kali, cuba mencari seberapa banyak detail di dalamnya dan tanpa menoleh (anda boleh berkedip).

Tempoh latihan adalah 3-5 minit. Lakukan latihan sehingga anda belajar untuk menjaga perhatian anda dengan mudah mengenai perkara ini..

Berfokus pada objek atau tindakan yang lebih kompleks adalah masalah latihan berterusan dan memindahkan kemahiran yang ada ke situasi lain. Anda akan terkejut apabila, setelah beberapa ketika, anda dapat dengan mudah memeriksa laporan yang penuh dengan deretan angka, atau anda akan melihat perubahan pada ekspresi wajah pekerja yang anda panggil ke mesyuarat..

5. Kaedah relaksasi otot membantu melegakan bukan sahaja tekanan mental, tetapi juga tekanan fizikal. Tujuannya adalah untuk menimbulkan rasa berat dan kehangatan pada kumpulan otot atau anggota badan tertentu (kaki, lengan). Kehangatan dan rasa berat yang menjadi ciri relaksasi dan ketenangan..

Latihan 1. Duduk, misalnya, di tempat tidur sebelum tidur, pastikan bahawa tidak ada yang mengganggu anda, tutup mata dan mula menguasai latihan, yang tujuannya adalah untuk menimbulkan rasa berat pada kaki dan lengan.

Mengatur pernafasan malam yang tenang, sederhana, tanpa menghitung. Bayangkan bahawa tangan kanan anda menjadi berat. Secara mental katakan pada diri sendiri (titik bermaksud jeda): "Tangan kanan saya beransur-ansur menjadi berat. Ia menekan selimut dengan senang. Setiap jari menjadi berat. Telapak tangan menjadi berat. Merupakan rasa berat yang menyenangkan di tangan kanan. Tangan kanan menjadi sangat berat.".

Kemudian, dengan menggunakan formula yang sama, bayangkan lengan kiri anda semakin berat. Akhirnya, kedua-dua tangan terasa berat. Ditto untuk kaki. Formula akhir: "Tangan dan kaki benar-benar berat".

Sekiranya anda tidak dapat segera menimbulkan rasa berat, bayangkan bahawa berat kecil diikat pada setiap jari di tangan anda, berat yang lebih besar terletak di telapak tangan anda. Atau lepaskan tangan anda dari tempat tidur, lepaskan dan rasakan seperti apa rasanya. Ini adalah kesan graviti yang diingini. Kemudian mulakan latihan.

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk membangkitkan perasaan hangat dan berat dengan formula preskripsi diri, gunakan latihan visualisasi. Lakukan dengan perlahan, dengan teliti mewakili semua gambar dan ambil tindakan yang diperlukan..

Latihan 2. Bayangkan memegang sebiji lemon di setiap tangan. Mulailah memerah jus dari lemon, merasakan ketegangan kuat di setiap tangan. Setelah mengeluarkan semua jus, anda boleh membuangnya dan mengambil lemon baru, kerana jusnya semestinya cukup untuk segelas gelas. Tekan lemon lebih keras lagi untuk kali kedua dan turunkan perlahan-lahan. Penting untuk merasakan perbezaan antara tangan yang tegang dan santai. Mengambil lemon untuk kali ketiga, kami berusaha untuk tidak meninggalkan setitik jus di dalamnya, dan hanya selepas itu kami perlahan-lahan melemahkan tangan dan membuang lemon khayalan.

Sekarang kita melonggarkan lengan dan bahu kita. Bayangkan diri anda sebagai kucing malas yang gebu yang suka meregang. Kami menghulurkan tangan ke depan, lalu ke atas, kami merasakan ketegangan di bahu kami ketika mengangkat tangan setinggi mungkin dan menariknya kembali sejauh mungkin.

Relaksasi seluruh badan. Bayangkan diri anda sebagai penyu yang berehat dengan tenang di dekat air di bawah sinar matahari yang hangat. Ketenangan fikiran dan keselamatan yang lengkap. Tetapi ketika bahaya mendekat, kura-kura segera menarik kepala dan anggota badannya ke dalam cangkang. Tarik kepala dan bahu anda seperti kura-kura, dan bawa lengan dan kaki anda sedekat mungkin dengan badan anda..

Duduklah dalam kedudukan ini sebentar. Tetapi sekarang bahaya telah berlalu. Dan kura-kura sekali lagi dapat berehat dan berehat di dekat air di bawah terik matahari. Anda boleh berehat dan berehat dengan selesa.